• Body Leap 相原

ダイエットに良い筋トレ頻度は?




今回解説するのは

ダイエットに良い筋トレ頻度は?



ダイエットやボディメイクを始めるにあたり、

筋トレはとても有効なエクササイズです。


しかし、「毎日やる時間がありません」との声が多くあります。


実は毎日筋トレをやる必要は全くありません!

毎日やらなくても筋肉は発達しますし、

むしろ毎日やらない方がいいとの研究結果もあるほどです。

本日はダイエットに適切な筋トレ頻度やその方法について、

詳しく解説していきます!





毎日やらない方がいい理由は?


「毎日筋トレはしているけど、効果が無い」

「筋肉が成長しにくい体質なのかな?」


この原因についてはまずトレーニング強度が挙げられます。


1日にのトレーニング時間を30分と短い時間にしちゃっていいので、

その代わりしっかり追い込んでトレーニングしましょう。



すると筋肉痛が起き、痛くて毎日筋トレできなくなります。

結果として筋トレは毎日しない方が良いと言えます。



また、筋肉が発達するメカニズムを見ても

毎日はやらなくていいという事が分かります。

まず、筋トレとは 筋繊維という繊維状の細胞に強い負荷を与える事です。 強い負荷を受けた筋繊維は、その環境に耐えられるように

タンパク質と合成し成長しようと働きます。

ここで筋肉量が増える訳です。


なので、筋肉を成長させるには 強い負荷とタンパク質合成の時間を与えてあげることが大切なのです。


この筋肉とタンパク質が合成する時間(休憩)が大切なのですが、 完全に筋繊維とタンパク質の合成が終わる時間が約72時間と言われています。


このことから毎日筋トレしている方は 筋繊維が合成して筋肉量を増やしている最中にまた強い負荷を与えてしまう影響から、

自ら効率を下げてしまっております。

トレーニングを行い、効果が出ないということはありえませんので、

まず疑うべきはトレーニング強度と休息でしょう。

休息は約3日ほど(筋肉痛がなくなるまで)取るといいでしょう。




時間がない人はどうトレーニングすればいいか?


さあ、ここから少しややこしくなってきますが、

筋トレは毎日しない方が良いと解説しましたが、

それは同じ部位は避けましょうという意味です。



例えば脚の筋トレをした場合、3日休息を取るのは脚だけでいいのです。

脚の筋トレの次の日は背中、次は胸と部位を変えればローテーションで回していけますし、

消費カロリーも大きくなることでしょう。


では、週1回しか筋トレの時間が取れない方は、

迷わず全身の筋トレをするべきでしょう。


では、週2なら、

・胸、腕、肩

・脚、背中、腹

といったように分けるといいでしょう。



さらに時間がない忙しい方で

週1回で1時間しか取れない・・・そんな方は、 細かいトレーニング種目をしても時間が足りず非常に効率が悪くなってしまいますので、

そこで手っ取り早く以下の種目を行いましょう!


筋トレのBIG3である、


ベンチプレス スクワット デッドリフト


正直、

この3種目をやり込むだけでも美しい、かっこいい体を作ることは可能だと思います。

時間も短時間にして追い込むように頑張りましょう!





毎日トレーニングがしたい!

比較的に時間がある方や、早く結果を出したい方向けです。

部位を分けてのトレーニングをおすすめ致します。


「え?毎日しない方が良いんでしょう?」 ここで大事なことは部位(筋肉痛ではない所)を変えれば問題ありませんし、

筋トレ頻度が高くなり、消費カロリーも上がります。


もしも筋トレ頻度を多くできるのであれば、

部位を変えてトレーニング頻度を多くする方が効果が出るのは早いでしょう。


では、どういう基準で部位を分ければ効率がいいのでしょうか? その疑問にお答え致します。


ポイントは主動筋と補助筋の関係を考えます。





主動筋と補助筋

主動筋とは字の通りメインとなる筋肉部位のことです。 例に出して、ベンチプレスの主動筋は大胸筋(胸)です。


対して、補助筋とはサポートとして働く筋肉部位のことです。

ベンチプレスの補助筋にあたる部位は、

三角筋(肩)と三頭筋(二の腕)です。


少し難しい専門用語が出てきたりで難しいですが、

これらを理解してトレーニングプログラムを組むことで、

トレーニングの効率が1ランク、2ランク上がります!




毎日筋トレをする場合の組み方

主動筋、補助筋を意識して考えてみましょう。


例えば、ベンチプレスを行った場合、

主動筋に大胸筋(胸)、補助筋に三角筋(肩)と三頭筋(二の腕)。

では、次の日に三頭筋を鍛えようとします。

すると、三頭筋は疲労していて思ったより力が出なかったり、

効果が出にくくなっています。


なぜなら、

前日にベンチプレスの補助金として三頭筋を使っていた影響です。


このことから、ベンチプレスを行った次の日に

三頭筋のトレーニング控えた方が良いと言えます。

同じく肩もそうでしょう。


そうなると、ベンチプレスの次の日に持ってくる部位は、

背中か脚でしょう。

こういったように考えていくとトレーニングがとても効率よくなります。



1週間の例を出してみます。

1日目・・・胸 2日目・・・脚 3日目・・・オフ

4日目・・・肩と腹筋

5日目・・・腕

6日目・・・オフ

7日目・・・背中


一例ではありますが、このようにトレーニングを組んでいただくと、

お互いの部位が干渉せず、トレーニング効率も上がり

効果も早く実感していただけると思います。





まとめ

毎日同じ部位をひたすらに筋トレするのは

非常に効率が悪く、もったいないです。


しっかり部位を分けるトレーニングをしていただくだけで、

効率が良くなるのであれば、試してみるしかないですよね!


また、部位を分けたとしても完全休息日は入れるようにしましょうね。


筋トレに時間が取れる人、取れない人といらっしゃいますが、

それぞれ効率の良いトレーニング方法を使い分けて、

憧れの身体に向けて頑張りましょう!



この記事で皆さんのお役に立てたら嬉しいです。

岡崎市 パーソナルトレーニングジム Body Leapパーソナルジム 代表トレーナーの相原でした。

Body Leapパーソナルジムは 岡崎市にあるパーソナルトレーニングジムです!

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代表:相原勢也


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