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- Body Leap 相原
ダイエットに有酸素運動は必要か？
こんにちは。 岡崎市パーソナルトレーニングジム Body Leapパーソナルジム 代表トレーナーの相原です。
本日のテーマは
有酸素運動は必要か？
について解説致します！
ダイエットと言えば、
有酸素運動が真っ先に思い浮かぶのではないでしょうか？
筋トレの知識がついてくると
有酸素運動は筋肉が落ちるからやらない方がいいとよく耳にします。
結論は、どちらともいえる。
というのも、
筋肉はそんなに簡単に落ちるものではありません。
しかし、コンテストなどに出る人で
極限まで体脂肪を落としている人の場合は、筋肉が落ちる可能性が高くなります。
さらには有酸素によって筋肉が落ちるわけではないのです。
筋肉が発達する過程は、 筋トレで筋肉を刺激し、 脳が危機を感じ、筋肉を大きくするように指令を出します。
そして、筋繊維の一本一本がタンパク質合成により太くなります。
仮に有酸素を入れたとしても タンパク質合成の効率が少し悪くなる程度です。
このタンパク質合成の低下と有酸素のメリットで比べた時には、
あきらかにメリットの方が大きいのです。
ここではあくまで「曲線のある美しい身体作り」を目的とした人を対象としてますので、
ボディビルコンテストレベルに仕上げる方は、
コンディションを見て判断をした方が賢明です。
では、有酸素運動を取り入れることにより
どんなメリットがあるのかを深堀していきましょう！
ダイエット中に有酸素運動をするメリット
ダイエット中に有酸素運動をするメリットは
大きく分けて3つあります。
①脂肪燃焼効果が高い ②心肺機能を高める ③糖質の吸収を抑えてくれる
それぞれの詳しい解説をしていきます！
ダイエットをより加速させて美ボディを目指しましょう！
①脂肪燃焼効果が高い
まずこのメリットがとても大きいです。
ダイエット中の有酸素運動は脂肪燃焼効果を高めます。
実際に多くの方が「ダイエットは有酸素運動だ」と思うのは、
このことが大きい理由でしょう。
信憑性の高いエビデンスに
120分間のウォーキングを行ったときの
身体のエネルギー排出を調べたものがあります。
開始から15程度は糖質からエネルギーを生産し、
身体を動かします。
ですが、20分程度からは 脂肪をエネルギーに変換し使われ始めたことが分かりました。
この結果から有酸素運動の恩恵を最大に引き出すには 30～40分間、ウォーキングを続けると良いでしょう。
このときに注意していただきたいのが、
息が上がってしまうほどの強度で運動を行ってしまうと
脂肪ではなく、糖質からのエネルギー生産が優位となってしまいますので、
軽く息が上がり、話せる程度のウォーキングがいいでしょう。
さらには時間帯によっても脂肪燃焼効果が違います。
脂肪燃焼効果が1番高かった時間帯は、朝一です。
起床してすぐは、体の中の栄養が枯渇しており血糖値も下がっている状態の為、
糖質からではなく、脂肪から優先的にエネルギーを燃焼させます。
なので有酸素運動の効果を最大限引き出すなら、
起きてから何も食べずに、ウォーキングをすることです。
②心肺機能を上げる
心肺機能を上げたいのなら、まず有酸素運動の選択でいいでしょう。 ウエイトトレーニング中のレップ数（挙上回数）も上がります。
心肺機能が低い方は 特に足のトレーニング時に足の疲れよりも先に 息切れをしてトレーニングの継続が難しくなることがあります。
美しい身体作りをするうえで、足のトレーニングは欠かせませんので
有酸素運動をして心肺機能を上げることも大事です！
また、トレーニングの最後まで集中力を切らさずに頑張れるようになれますよ。
筋トレで筋肉よりも先にスタミナが切れてしまう方は、
ぜひ有酸素運動を取り入れてみて下さい。
③糖質の吸収を抑えてくれる
朝一番に有酸素運動が難しい方は、
食事を終えてから1.5時間程度の間隔を空けてから有酸素運動を行うといいでしょう。
食事を摂取してから血糖値がピークになる時間が約1.5時間程度と考えられており、
この血糖値が上がる際にインスリンが分泌され、各細胞へと栄養を取り込みます。
もちろん脂肪としても蓄積されます。
しかし、
食後にウォーキングなどの軽い運動を取り入れると
血糖値の上昇や脂肪への蓄積を防ぎやすくなることが分かっています。
ダイエット中につい摂りすぎてしまった糖質をなるべく
脂肪にならないように有酸素を取り入れることも一つの案ですね。
最後にまとめ
有酸素運動はやらない方がいいという情報が多く出回っています。
しっかりとメリット、デメリットを理解して行うことが重要です。
有酸素運動をうまく利用してもらえれば、
ダイエットをよりスムーズに成功させることができます。
また、僕らの普段の生活のほとんどは有酸素運動です。
もちろん、いきなり１時間とかではなく
10分、15分と少しずつ長くしていきましょう。
しっかり食べて、適度な運動を取り入れることが
綺麗な身体を作るうえで大切です。
さらに有酸素運動の理解を含めて、
ダイエットに活かしたい方はこちらの記事が分かりやすいです。
ぜひチェックしてみて下さいね。
この記事で皆さんのお役に立てたら嬉しいです。
岡崎市 パーソナルトレーニングジム Body Leapパーソナルジム 代表トレーナーの相原でした。
Body Leapパーソナルジムは 岡崎市にあるパーソナルトレーニングジムです！
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代表：相原勢也