糖質は太らない！

岡崎市パーソナルトレーニングジム

Body Leapパーソナルジム　相原です。

本日は【糖質をしっかり食べて痩せる】についてお話しさせていただければと思います！

糖質を食べて痩せることが出来る！

食事のポイントをしっかり抑えることができれば

食べながら痩せることは可能です。

その中でもダイエットにおいて大切な炭水化物（糖質）について解説致します。

糖質とうまく付き合うことで、

筋肉を増やして脂肪を減らすことが出来るので、ぜひ最後までお付き合いください！

自分で食材を選べるようになるために

まず糖質をどれくらい摂取すべきかですが、 まずは、糖質がどういった過程の中でエネルギーとして使われるかを理解しておくと

ご自身で食品を選んで 不安になりながらではなく、安心して食事ができるようになります！

糖質がエネルギーとして使われる流れを理解していないと、

なぜ痩せないのか？の原因が分からなくなってしまいます。

そうすると、

ストレスが溜まりリバウンドやダイエットに対して

苦手意識を持つようになってしまいます。

まずは、糖質とは何かを理解して、 うまく食材選びができるようになりましょう！！

糖質が身体のエネルギーになる過程

糖質がエネルギーになる流れを理解するうえで 1番のキーワードは、

肝臓です。

私たちが摂取した糖質は胃で消化され、 主に小腸の働きにより吸収されます。

その吸収された糖質が 真っ先に運ばれる場所が肝臓です。

肝臓に運ばれた糖質は肝臓に貯蓄され 肝臓によって糖質が使われ 肝臓によって糖質が全身の細胞へと運ばれます。

このように糖質は 肝臓がかなり関わっているのです。

食事を摂取したときに肝臓が1番働くの機能が

「溜め込む」。

この「溜め込む」これが痩せるために重要なポイントになります。

肝臓は無限に糖質を溜める訳ではなく、限界値があります。

その限界値を越えた糖質が脂肪に変換されるのです。

つまりは、 肝臓の貯蔵量を越えない範囲内で糖質を摂取すればいいだけです！

ここ重要です。

肝臓が貯蔵できる糖質量

「貯蔵量っていうけど、どれくらい貯蔵できるの？」

そう思いますよね。数々のエビデンスを見ると、

男性は７５g 女性は６５gと言われることが多いです。

もちろん、体格や健康状態にも左右されますがだいたいこれくらいだと思われます。

なので、 一食で糖質量が男性なら７５g、女性なら65gを超えないように気を付けながら

食事をするといいです！

糖質が脂肪になる原因

これまで肝臓に糖質が貯蔵される流れの解説をしましたが そのうえでもう一つポイントがあります。

それは、糖質の種類です。

糖質と一言で言っても種類によってはエネルギーとなる変換経路が違います。

少し難しくなってきましたね。

簡単に解説します！

肝臓により貯蔵される糖質と 肝臓に貯蔵されずにそのまま内臓脂肪になりやすい糖質があります。

ざっくりと分けた2つの糖質が存在します。

細かいことを言うともっと多くの種類がありますが

今回は 肝臓に貯蔵される糖質と内臓脂肪になりやすい糖質について 解説します。

糖質の種類

肝臓に貯蔵される糖質を「ブドウ糖」 内臓脂肪になりやすい糖質を「果糖」

先ほど解説した、 肝臓に溜め込める７５gという糖質量は ブドウ糖の量になります！

果糖は脂肪として合成されやすい物質へと変換されやすいのです。

ボディメイクを行ううえで大切なことは、 極力、脂肪に変換されやすい要因を減らすことが大切です！ 果糖を断つ。という訳ではなく、なるべく摂らない意識をすることが重要！

何を食べたらいい？

ここまで解説した内容を踏まえて、 どういった食材を積極的に選ぶべきか。

大前提としてどの食材にも多少なりブドウ糖や果糖が入っているので、 ブドウ糖と果糖を0か100かで分けることは非常に困難です。

なので今回は ブドウ糖が多い食材と 果糖が多い食材に分けてご紹介していきます。

ブドウ糖が多い食材

• 白米

• 穀類

• パン

• 麺類

• いも類

主食と呼ばれる食材に多いですね。

その他に

• とうもろこし

• レンコン

• 栗

• あずき

• グリーンピース

果糖が多い食材

• ジュース

• お菓子

• アイス

• スイーツ

• 果物

果物は太らないイメージが強いですが

大切なのはできるだけ脂肪になる要因を避けること

なので 果物は１日1食にするなど意識することが大切です。

最後に大切なこと

食事を考えたときに まず確認するべきことは、 果糖を見つけてください。

そうしたら、多く含まれてそうなものを避けます。

最後にブドウ糖（糖質）が６５g～７５gを上回っていないかを確認します。

糖質が肝臓で貯蔵される量を毎食、考えることができれば ダイエットが効率的に進み、さらにしっかり食べるダイエットができます！ いきなり完璧にするのではく、少しづつでもいいので実践していきましょう！！

パーソナルトレーナー　相原

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