こんにちは！
岡崎市パーソナルトレーニングジム
Body Leapパーソナルジムの相原です。
ダイエット中におやつを食べたくなることはありませんか？
おやつはダイエットの敵と思われがちですが、実は適度に食べることでダイエットにもメリットがあります。しかし、どんなおやつを食べてもいいわけではありません。
ダイエット中のおやつ選びには、カロリーだけでなく栄養素や食べ方も重要です。この記事では、ダイエット中のおやつのメリットとデメリット、おすすめのおやつと食べ方、注意点などを紹介します。
ダイエット中のおやつのメリットとデメリット
ダイエット中のおやつには、以下のようなメリットとデメリットがあります。
メリット
空腹感を抑えることで、次の食事の食べ過ぎを防ぐことができます。
血糖値の急激な上昇や下降を防ぐことで、インスリンの分泌をコントロールし、脂肪の蓄積を抑えることができます。
心理的なストレスを和らげることで、ダイエットのモチベーションを維持することができます。
おやつに含まれる栄養素が不足しがちなダイエット中の体に補給することができます。
デメリット
カロリーが高すぎるおやつを食べると、一日の摂取カロリーが過剰になり、ダイエット効果が減少する可能性があります。
糖質や脂質が多いおやつを食べると、血糖値や血中脂肪が上昇し、インスリン抵抗性や動脈硬化などの生活習慣病のリスクが高まる可能性があります。
甘いものや塩辛いものなど、味覚に刺激的なおやつを食べると、依存性が高まり、食欲をコントロールしにくくなる可能性があります。
おやつを食べすぎると、胃腸の働きが低下し、消化不良や便秘などのトラブルを引き起こす可能性があります。
ダイエット中のおすすめのおやつと食べ方
ダイエット中におすすめのおやつは、以下のような特徴を持つものです。
カロリーが低くて満足感が高いもの
糖質や脂質が少なくてタンパク質や食物繊維が多いもの
ビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富なもの
自然な甘みや旨みがあって味覚に優しいもの
具体的には、以下のようなおやつがおすすめです。
ヨーグルト：カルシウムや乳酸菌などの栄養素が豊富で、腸内環境を整える効果があります。低脂肪・無糖・無添加タイプを選びましょう。フルーツやナッツなどをトッピングするとさらに美味しくなります。
果物：ビタミンやミネラル、ポリフェノールなどの栄養素が豊富で、抗酸化作用や美肌効果があります。水分も多くて満足感も高いです。バナナやりんご、グレープフルーツなどがおすすめです。
野菜スティック：ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素が豊富で、便秘予防や血糖値コントロールに効果的です。カロリーも低くてかさばるため満足感も高いです。人参やセロリ、キュウリなどをカットして冷蔵庫に保存しておきましょう。ヨーグルトソースや豆乳マヨネーズなどで味付けするとさらに美味しくなります。
ナッツ：タンパク質や不飽和脂肪酸、ビタミンEなどの栄養素が豊富で、満腹感も高いです。血液サラサラ効果や美肌効果も期待できます。アーモンドやくるみ、カシューナッツなどがおすすめです。塩分や油分は控えめにしましょう。
チーズ：タンパク質やカルシウムなどの栄養素が豊富で、満腹感も高いです。筋肉増強効果や骨密度向上効果も期待できます。低脂肪・低塩分タイプを選びましょう。チェダーやカマンベール、パルメザンなどがおすすめです。
ダイエット中のおやつは、以下のような食べ方を心掛けましょう。
一日に一回程度、午後3時から4時頃に食べること
一回あたり100kcal程度に抑えること
食事から2時間以上空けてから食べること
ゆっくり噛んで味わって食べること
水分補給も忘れないこと
ダイエット中のおやつ選びと食べ方の注意点
ダイエット中には以下のような注意点もあります。
カロリーだけでなく栄養バランスも考えること
空腹時ではなく小腹時に食べること
飲み物もカロリー・糖質・カフェイン・アルコール量に注意すること
甘いもの・油っこいもの・塩辛いもの・揚げ物・パン・菓子パン・アイスクリーム・チョコレート・ケーキ・ポテトチップス・スナック菓子・ドーナツ・クッキーなどは避けること
おやつを食べる時間や量を決めておくこと
おやつを食べたら記録すること
おやつを食べた後は適度な運動をすること
まとめ
ダイエット中のおやつは、適度に食べることでダイエットにもメリットがあります。
しかし、カロリーだけでなく栄養素や食べ方も重要です。ダイエット中におすすめのおやつは、カロリーが低くて満足感が高く、糖質や脂質が少なくてタンパク質や食物繊維が多く、ビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富なものです。
ヨーグルトや果物、野菜スティック、ナッツ、チーズなどがおすすめです。ダイエット中のおやつは、一日に一回程度、午後3時から4時頃に食べましょう。
一回あたり100kcal程度に抑えて、食事から2時間以上空けてからゆっくり噛んで味わって食べましょう。水分補給も忘れないようにしましょう。甘いもの・油っこいもの・塩辛いもの・揚げ物・パン・菓子パン・アイスクリーム・チョコレート・ケーキ・ポテトチップス・スナック菓子・ドーナツ・クッキーなどは避けましょう。
おやつを食べる時間や量を決めておき、おやつを食べたら記録しましょう。おやつを食べた後は適度な運動をしましょう。ダイエット中のおやつ選びと食べ方に気を付ければ、ダイエットを成功させることができます。