- Body Leap 相原
ただ痩せるのではなく、綺麗に痩せることが重要
こんにちは！
岡崎市パーソナルトレーニングジム
Body Leapパーソナルジムの相原です。
ダイエットに挑戦している方は多いと思いますが、ただ痩せるだけではなく、綺麗に痩せることが重要だということをご存知でしょうか？
綺麗に痩せるとは、体のラインやバランスを整えて、美しいシルエットを作ることです。ただ痩せるだけでは、肌や髪がパサパサになったり、筋肉やボリュームが失われたりして、老けて見えたり不健康になったりする可能性があります。
では、どうすれば綺麗に痩せることができるのでしょうか？
今回は、プロのトレーナー視点から、綺麗に痩せるための有益な情報をお伝えします。
1. 食事はバランスよく摂る
綺麗に痩せるためには、食事はバランスよく摂ることが大切です。特に、タンパク質やビタミン・ミネラルなどの栄養素は、肌や髪の健康や筋肉のメンテナンスに欠かせません。
また、食事は過度に制限するのではなく、適度な量を摂ることも重要です。食事量が少なすぎると、代謝が低下して脂肪が燃焼しにくくなったり、筋肉量が減って基礎代謝が下がったりします。その結果、リバウンドしやすくなったり、体型が崩れたりする恐れがあります。
食事の目安は、一日三食で一食あたり約500kcal程度です。また、タンパク質は一日あたり体重1kgあたり1g程度を目安に摂りましょう。例えば、50kgの人なら一日50gのタンパク質を摂るということです。
タンパク質は肉や魚や卵などの動物性食品だけでなく、大豆製品や乳製品などの植物性食品からも摂れます。また、ビタミン・ミネラルは野菜や果物などの色鮮やかな食材から摂りましょう。
2. 糖質は適度に摂る
糖質は体を動かすエネルギー源として必要ですが、摂りすぎると脂肪として蓄積されてしまいます。そのため、糖質は適度に摂ることが大切です。
糖質の目安は、一日あたり体重1kgあたり2～3g程度です。例えば、50kgの人なら一日100～150gの糖質を摂るということです。
また、糖質の種類も注意しましょう。白米や白パンや菓子パンなどの精製された炭水化物は血糖値を急激に上げてインスリンの分泌を促します。インスリンは脂肪の合成を促進するホルモンなので、糖質を摂りすぎると脂肪が増えやすくなります。
そのため、精製された炭水化物は控えめにし、玄米や全粒粉パンやそばなどの食物繊維が豊富な炭水化物を選びましょう。食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにし、満腹感を持続させる効果があります。
3. 運動は筋トレと有酸素運動を組み合わせる
綺麗に痩せるためには、運動も欠かせません。運動は筋トレと有酸素運動の両方を組み合わせることが効果的です。
筋トレは筋肉量を増やして基礎代謝を上げる効果があります。基礎代謝とは、安静時に消費するエネルギーのことで、筋肉量が多いほど高くなります。基礎代謝が高いと、日常生活で消費するカロリーも多くなります。
また、筋トレは体のラインやバランスを整えて、美しいシルエットを作る効果もあります。ただ痩せるだけでは、体がぼんやりとした印象になりがちですが、筋トレで筋肉をつけることで、メリハリのある体になれます。
有酸素運動は脂肪を燃焼させる効果があります。有酸素運動とは、酸素を使ってエネルギーを作り出す運動のことで、ウォーキングやジョギングやサイクリングなどが代表的です。
有酸素運動は、心拍数が上がって呼吸が速くなる程度の強度で行うことが大切です。強度が高すぎると筋肉からエネルギーを取られてしまいます。また、時間も長すぎると筋肉量が減ってしまいます。
有酸素運動の目安は、一回あたり20～30分程度です。週に3～4回行うことで効果が期待できます。
4. 水分は十分に摂る
水分は体の約60％を占める重要な要素です。水分が不足すると、血液やリンパ液の流れが悪くなって代謝が低下します。また、汗や尿や便の排出も悪くなって老廃物が溜まりやすくなります。
水分不足は肌や髪の乾燥や便秘やむくみなどの原因にもなります。そのため、水分は十分に摂ることが大切です。
水分の目安は、一日あたり1.5～2L程度です。ただし、一気に飲むのではなく、こまめに少しずつ飲むことがポイントです。喉が渇いてから飲むのではなく、渇く前に飲むようにしましょう。
水分の種類も注意しましょう。コーヒーや紅茶やジュースなどのカフェインや糖分の多い飲み物は水分補給になりません。水分補給には水や白湯やミネラルウォーターなどの無糖の飲み物がおすすめです。
5. 睡眠はしっかりとる
睡眠は体や心の回復に欠かせない時間です。睡眠中には成長ホルモンやメラトニンといったホルモンが分泌されます。これらのホルモンは肌や髪の健康や筋肉の成長や脂肪の燃焼に関係しています。
睡眠不足はこれらのホルモンの分泌を妨げて、肌や髪の老化や筋肉量の減少や脂肪の蓄積を招きます。また、睡眠不足はストレスやイライラを増やして、食欲を刺激するグレリンというホルモンの分泌も増やします。その結果、食べ過ぎや間食に走りやすくなります。
睡眠の目安は、一日あたり6～8時間程度です。ただし、睡眠時間だけでなく、睡眠の質も重要です。寝る前にはスマホやテレビなどのブルーライトを避けて、リラックスできる環境を作りましょう。また、寝る前にはカフェインやアルコールなどの刺激物を控えて、就寝前2～3時間は食事を摂らないようにしましょう。
まとめ
今回は、綺麗に痩せるための有益な情報をお伝えしました。綺麗に痩せるためには、食事や運動や水分や睡眠などの生活習慣を見直すことが大切です。
しかし、一人でダイエットに挑戦するのは難しいこともあります。そんな時は、プロのトレーナーに相談してみませんか？
岡崎市にあるBody Leapパーソナルジムでは、あなたの目標や体質に合わせたオーダーメイドのトレーニングプランを作成してくれます。また、栄養士が監修した食事管理もサポートしてくれます。
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無料カウンセリングは予約制ですが、空きがあれば当日でも受けられます。この機会にぜひお試しください。
綺麗に痩せて理想の体を手に入れましょう！
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Body Leapパーソナルジム
代表トレーナーの相原でした。
Body Leapパーソナルジムは
岡崎市にあるパーソナルトレーニングジムです！
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代表：相原 勢也