- Body Leap 相原
【知らないと損】体重が減らない原因を突き止める！
こんにちは！
岡崎市パーソナルトレーニングジム
Body Leapパーソナルジムの相原です。
ダイエットに挑戦している方の中には、「そんなに食べてないのに体重が減らない…」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。 一見、理不尽なように感じるかもしれませんが、実は体重が減らない原因はいくつかあります。 この記事では、その原因を5つご紹介し、それぞれに対する解決策をお伝えします。 また、記事の最後には、岡崎市のBody Leapパーソナルジムでダイエットが成功する理由と、無料カウンセリングへのお誘いもありますので、ぜひ最後までお読みください。
体重が減らない原因1：基礎代謝が低下している
基礎代謝とは、安静時に生命維持のために必要なエネルギーのことです。 基礎代筬は年齢や性別、体格などによって異なりますが、平均的には男性で約1500kcal、女性で約1200kcal程度です。 基礎代謝が高ければ高いほど、消費カロリーも多くなります。 逆に基礎代謝が低ければ低いほど、消費カロリーも少なくなります。
では、基礎代謝はどうして低下するのでしょうか。 基礎代謝を決める要素の一つに筋肉量があります。 筋肉量が多ければ多いほど基礎代謝は高くなりますが、筋肉量が少なければ少ないほど基礎代謝は低くなります。 筋肉量は年齢とともに自然に減少してしまいますが、運動不足や偏った食事、極端なカロリー制限なども筋肉量を減らす原因となります。
基礎代謝が低下すると、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが崩れてしまいます。 摂取カロリーが消費カロリーよりも多くなると、余ったカロリーは脂肪として体に蓄積されてしまいます。 その結果、体重が減らなくなってしまうのです。
基礎代謝を上げる方法
基礎代謝を上げるためには、筋肉量を増やすことが重要です。 筋肉量を増やすためには、以下のような方法があります。
筋トレをする
タンパク質を摂る
睡眠をしっかりとる
筋トレをする
筋トレをすることで筋肉を刺激し、筋力や筋量を向上させることができます。 筋トレには様々な種類がありますが、特に大きな筋肉群を使う全身運動や、自分の体重を使う自重トレーニングが効果的です。 例えば、スクワットやプランク、腕立て伏せなどがおすすめです。 筋トレは週に2〜3回、1回につき20〜30分程度行うのが理想的です。 筋トレをするときは、筋肉に負荷をかけるだけでなく、休息もしっかりとることが大切です。 筋肉は休息中に成長するからです。
タンパク質を摂る
タンパク質は筋肉の材料となる栄養素です。 タンパク質を摂ることで筋肉の合成を促進し、筋肉量を増やすことができます。 タンパク質は動物性食品や大豆製品などに多く含まれています。 1日に必要なタンパク質の量は、体重1kgあたり1〜1.5g程度と言われています12。 例えば、体重60kgの人なら60〜90gのタンパク質を摂ることが目安です。 タンパク質は一度にたくさん摂っても吸収されにくいので、一日3食に分けて摂ることがおすすめです13。 特に筋トレ後は筋肉の合成が活発になるので、タンパク質を摂ることが重要です。
睡眠をしっかりとる
睡眠は筋肉の回復や成長に欠かせない要素です。 睡眠中に分泌される成長ホルモンは筋肉の合成を促進し、疲労物質を除去する働きがあります。 睡眠不足になると成長ホルモンの分泌が低下し、筋肉の回復や成長が妨げられます。 また、睡眠不足は食欲を増やし、カロリー摂取量を増やす原因にもなります。 睡眠は一日に6〜8時間程度取ることが理想的です。 睡眠の質も重要なので、寝る前にはカフェインやアルコールなどの刺激物を避け、快適な環境でリラックスすることがおすすめです。
体重が減らない原因2：栄養バランスが悪い
栄養バランスが悪いということは、必要な栄養素が不足したり過剰だったりすることを意味します。 栄養バランスが悪いと、代謝が低下したり、脂肪の燃焼が妨げられたりすることで体重が減らなくなってしまいます。
では、栄養バランスが悪くなる原因は何でしょうか。 栄養バランスが悪くなる原因はいくつかありますが、以下のようなものが挙げられます。
食事量や回数が不規則
食事量や回数が不規則になると、エネルギーの摂取と消費のリズムが乱れてしまいます。 食事量が少なすぎると、エネルギー不足になり、代謝が低下してしまいます。 逆に食事量が多すぎると、エネルギー過剰になり、脂肪として蓄積されてしまいます。 食事回数が少なすぎると、空腹感が強くなり、次の食事で過食になりやすくなります。 逆に食事回数が多すぎると、消化吸収が追いつかず、脂肪として蓄積されやすくなります。 食事量や回数が不規則になることで、血糖値やインスリンの分泌も乱れてしまい、脂肪の燃焼を妨げることもあります。
食事量や回数を適切にする方法
食事量や回数を適切にするためには、以下のような方法があります。
一日3食を決まった時間に摂る
食事の前に水を飲む
食事の速度をゆっくりにする
一日3食を決まった時間に摂る
一日3食を決まった時間に摂ることで、エネルギーの摂取と消費のリズムを整えることができます。 一日3食は朝・昼・夜のそれぞれ4〜6時間の間隔をあけて摂ることが理想的です。 朝食は起床後2時間以内に摂ることで、代謝を高めることができます。 昼食は午後3時までに摂ることで、夕方の空腹感を抑えることができます。 夜食は就寝前3時間以内に摂らないことで、脂肪の蓄積を防ぐことができます。 一日3食を決まった時間に摂ることで、血糖値やインスリンの分泌も安定させることができます。
食事の前に水を飲む
食事の前に水を飲むことで、胃に満たされた感覚を得ることができます。 その結果、食欲を抑えて食事量を減らすことができます。 水はカロリーがゼロなので、ダイエットに最適です。 水は一度にたくさん飲むよりも少しずつ飲む方が効果的です。 食事の前にはコップ1〜2杯程度の水を飲むことがおすすめです。
食事の速度をゆっくりにする
食事の速度をゆっくりにすることで、満腹中枢が働くタイミングに合わせて食べることができます。 満腹中枢は胃から脳へ満腹信号を送る仕組みですが、この信号が届くまでには約20分程度かかります。 食事の速度が速いと、満腹信号が届く前に食べ過ぎてしまうことがあります。 食事の速度をゆっくりにすることで、食べる量を自然に調節することができます。 食事の速度をゆっくりにするためには、一口に小さく切って食べる、よく噛んで食べる、食べる間に箸やスプーンを置くなどの工夫があります。
体重が減らない原因3：運動不足
運動不足とは、身体活動量が不十分な状態のことです。 身体活動量とは、日常生活や仕事、運動などで消費するエネルギーのことです。 身体活動量が不十分になると、消費カロリーが減少し、脂肪の燃焼が低下してしまいます。 その結果、体重が減らなくなってしまうのです。
では、運動不足になる原因は何でしょうか。 運動不足になる原因はいくつかありますが、以下のようなものが挙げられます。
座りっぱなしの生活
自動車や電車などの移動手段の依存
運動嫌いや運動不安
運動不足を解消する方法
運動不足を解消するためには、以下のような方法があります。
有酸素運動をする
筋トレをする
日常生活で身体を動かす
有酸素運動をする
有酸素運動とは、酸素を使ってエネルギーを生成する運動のことです。 有酸素運動をすることで、心肺機能や血液循環を改善し、脂肪の燃焼を促進することができます。 有酸素運動には様々な種類がありますが、特に歩く・走る・自転車に乗る・水泳などの全身運動が効果的です。 有酸素運動は週に3〜5回、1回につき20〜60分程度行うのが理想的です。 有酸素運動をするときは、自分の最大心拍数の60〜80%程度の強度で行うことがおすすめです。 最大心拍数は220から年齢を引いた値で求めることができます。 例えば、30歳の人の最大心拍数は220−30=190であり、その60〜80%は114〜152です。
筋トレをする
筋トレについては前述した通りですが、筋トレをすることで筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることができます。 筋トレは有酸素運動と併用することでダイエット効果を高めることができます。 筋トレは有酸素運動の前後どちらでも行うことができます。
階段を使う
階段を使うことで、足やお尻の筋肉を鍛えることができます。 階段を使うことで、一分間に約10kcalのカロリーを消費することができます。 階段を使うときは、一歩ずつしっかりと踏み込むことがポイントです。 エレベーターやエスカレーターに頼らず、階段を積極的に使うようにしましょう。
歩く距離を増やす
歩く距離を増やすことで、有酸素運動の効果を得ることができます。 歩くことで、一分間に約5kcalのカロリーを消費することができます。 歩く距離を増やす方法は様々ありますが、以下のようなものがあります。
バスや電車の一駅前で降りる
車やバイクの代わりに自転車に乗る
昼休みや休日に散歩する
体重が減らない原因4：ストレス
ストレスとは、心身に負担や不快感を与える刺激や状況のことです。 ストレスはダイエットに悪影響を及ぼすことがあります。 ストレスがダイエットに悪影響を及ぼすメカニズムは以下のようなものがあります。
食欲の増加
代謝の低下
睡眠の乱れ
食欲の増加
ストレスがかかると、脳からストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールが分泌されます。 コルチゾールはエネルギー源となる糖質の分解を促進し、血糖値を上昇させます。 血糖値が上昇すると、インスリンも分泌されて血糖値を下げようとします。 しかし、インスリンは食欲も刺激するホルモンです。 そのため、ストレスがかかると食欲が増加し、甘いものや脂っこいものなどの高カロリーな食べ物を欲することがあります。 これをストレス食いと呼びます。 ストレス食いはカロリー摂取量を増やし、脂肪の蓄積を促進することで体重が減らなくなってしまいます。
代謝の低下
ストレスがかかると、自律神経のバランスが崩れます。 自律神経は交感神経と副交感神経に分かれており、それぞれ身体の機能を調節しています。 交感神経は活動的な状態に身体を準備し、代謝を高めます。 副交感神経はリラックスした状態に身体を戻し、代謝を低下させます。 ストレスがかかると、交感神経が優位になり、副交感神経が抑制されます。 その結果、身体は常に緊張した状態になり、エネルギー消費が減少します。 代謝が低下すると、カロリーの消費量も減り、体重が減らなくなってしまいます。
睡眠の乱れ
ストレスがかかると、睡眠の質や量にも影響します。 ストレスがかかると、脳が興奮状態になり、入眠や維持が困難になります。 また、ストレスホルモンの分泌も睡眠のサイクルを乱すことがあります。 睡眠の乱れはダイエットに悪影響を及ぼすことがあります。 睡眠の乱れは以下のような影響を及ぼします。
ストレスを解消する方法
ストレスを解消するためには、以下のような方法があります。
運動する
趣味やリラックスできることをする
人と話す
運動する
運動することで、ストレスホルモンの分泌を抑制し、気分を明るくすることができます。 運動することで、エンドルフィンと呼ばれる快感ホルモンが分泌されます。 エンドルフィンはストレスや痛みを和らげる効果があります。 運動することで、心肺機能や血液循環も改善し、身体的な健康も向上します。 運動するときは、自分の好きな種目や強度で行うことが大切です。 強制的に運動するとストレスになってしまうこともあります。
趣味やリラックスできることをする
趣味やリラックスできることをすることで、ストレスから気分転換することができます。 趣味やリラックスできることは人それぞれですが、例えば以下のようなものがあります。
音楽を聴く
本を読む
映画を見る
ペットと遊ぶ
アロマテラピーをする
趣味やリラックスできることをすることで、脳の前頭葉が活性化されます。 前頭葉は思考や判断などの高次機能を司る部位です。 前頭葉が活性化されると、ストレスに対処する能力が高まります。
人と話す
人と話すことで、ストレスを吐き出したり、励まされたり、アドバイスをもらったりすることができます。 人と話すことで、孤立感や不安感を減らすことができます。 人と話すことで、オキシトシンと呼ばれる愛情ホルモンが分泌されます。 オキシトシンはストレスホルモンの分泌を抑制し、信頼感や安心感を与える効果があります。 人と話す相手は家族や友人など親しい人がおすすめです。 しかし、相手によってはストレスになってしまうこともあります。 その場合は、プロのカウンセラーなどに相談するのも一つの方法です。
体重が減らない原因5：水分不足
水分不足とは、身体に必要な水分量が不足している状態のことです。 水分不足はダイエットに悪影響を及ぼすことがあります。 水分不足がダイエットに悪影響を及ぼすメカニズムは以下のようなものがあります。
代謝の低下
食欲の増加
むくみの発生
代謝の低下
水分不足になると、血液の流れが悪くなります。 血液の流れが悪くなると、酸素や栄養素の運搬が滞り、細胞の活動が低下します。 細胞の活動が低下すると、エネルギーの生成や消費も低下します。 その結果、代謝が低下し、体重が減らなくなってしまいます。
食欲の増加
水分不足になると、脳が水分と食物を区別できなくなることがあります。 そのため、水分不足による渇きを空腹と勘違いしてしまうことがあります。 その結果、食欲が増加し、過食につながります。
むくみの発生
水分不足になると、身体は水分を失わないようにするために水分を溜め込むようになります。 そのため、水分が体内に留まりやすくなり、むくみが発生します。 むくみは体重の増加や見た目の太りやすさにつながります。
まとめ
この記事では、「【知らないと損】体重が減らない原因を突き止める！」というテーマで、ダイエットの有益な情報をプロのトレーナー視点からアドバイスしました。 体重が減らない原因は以下の5つでした。
基礎代謝が低下している
栄養バランスが悪い
運動不足
ストレス
水分不足
それぞれの原因に対する解決策も詳しく説明しました。 これらの解決策を実践することで、体重が減らない悩みを解消することができます。
しかし、これらの解決策だけではダイエットは成功しません。 ダイエットには個人差があります。 あなたに合ったダイエット方法を見つけることが重要です。 そのためには、専門的な知識や経験を持つプロのトレーナーに相談することがおすすめです。
岡崎市のBody Leapパーソナルジムでダイエット成功！
この記事では、ダイエットに関する基本的な知識やコツをお伝えしました。 しかし、知識だけではダイエットは成功しません。 実践することが重要です。 実践するためには、自分の目標や現状に合わせたプランやサポートが必要です。 そこで、岡崎市のBody Leapパーソナルジムをご紹介します。 Body Leapパーソナルジムは、以下のような特徴があります。
プロのトレーナーが一対一で指導する完全予約制のパーソナルジムです。
体組成や体力などの測定をもとに、個人に合わせたトレーニングプログラムを作成します。
食事や生活習慣などのアドバイスも行います。
トレーニングだけでなく、マッサージやストレッチなどのケアも行います。
結果にこだわり、目標達成までしっかりとサポートします。
Body Leapパーソナルジムでは、現在無料カウンセリングを実施しています。 無料カウンセリングでは、以下のようなことを行います。
食習慣や運動習慣、運動経験等のご質問を行い問題を洗い出します。
目標や悩みなどをヒアリングします。
トレーニングプログラムの提案をします。
料金やスケジュールなどの説明をします。
無料カウンセリングは50分程度で行います。 予約は電話やメールで受け付けています。 お気軽にお問い合わせください。 Body Leapパーソナルジムは、あなたのダイエットを成功させるために全力でサポートします。 ぜひ一緒に頑張りましょう！
岡崎市パーソナルトレーニングジム
Body Leapパーソナルジム
代表トレーナーの相原でした。
Body Leapパーソナルジムは
岡崎市にあるパーソナルトレーニングジムです！
無料カウンセリング、体験トレーニングを行っておりますので
ぜひ一度お気軽にお越し下さい！
岡崎・幸田・安城・西尾・蒲郡 三河地区にお住まいで
・身体をかっこよく、美しく引き締めたい
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ダイエット支援Body Leapパーソナルジム
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13台駐車できる広々とした駐車場完備！
愛知県岡崎市緑丘2丁目8-6
お問い合わせ：info@body-leap.com
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代表：相原 勢也