こんにちは！
岡崎市のパーソナルトレーニングジム
Body Leapパーソナルジムの相原です。
筋肉痛は、運動不足や慣れない運動をした後に起こる、筋肉の痛みやこわばりです。
筋肉痛は、筋肉が損傷して修復する過程で発生する炎症によるもので、筋肉が成長するために必要な現象です。しかし、筋肉痛がある時に運動をしてもいいのでしょうか？
運動を続けることで筋肉がさらに傷つき、回復が遅れたり、ケガのリスクが高まったりする可能性があります。
一方で、適度な運動は血行を良くして筋肉の回復を促したり、筋力や体力の低下を防いだりする効果もあります。では、どのように運動すれば筋肉痛にならないか、または筋肉痛がある時にどのように運動すればいいか、具体的な方法を見ていきましょう。
筋肉痛にならないためには
筋肉痛は、慣れない負荷や動きで筋肉を酷使したときに起こりやすくなります。そのため、以下のようなポイントに注意して運動することで、筋肉痛を予防することができます。
ウォーミングアップ：運動前には必ずウォーミングアップを行いましょう。ウォーミングアップは、体温や心拍数を上げて血流を改善し、関節や筋肉を柔らかくすることで、怪我や筋肉痛を防ぐ効果があります。
負荷の調整：運動する際は、自分の体力や筋力に合わせて負荷を調整しましょう。負荷が高すぎると筋肉が損傷しやすくなります。負荷が低すぎると効果が得られません。目安としては、10回程度の反復で若干の負荷感や息切れ感がある程度が良いとされています。
フォームの確認：運動する際は、正しいフォームで行うことが重要です。フォームが悪いと、必要以上に筋肉に負担がかかったり、関節や靭帯などを傷めたりする可能性があります。特に初心者の方は、インストラクターやトレーナーなどの指導者にフォームをチェックしてもらうことをおすすめします。
クールダウン：運動後には必ずクールダウンを行いましょう。クールダウンは、心拍数や体温を徐々に下げて身体を落ち着かせることで、血圧や血流の急変を防ぐ効果があります。また、軽くストレッチをすることで、筋肉の緊張や硬化をほぐし、乳酸などの老廃物の排出を促進することで、筋肉痛の軽減にもつながります。
筋肉痛の時にはどうすればいい？
筋肉痛が起きてしまった場合は、以下のような対処法を試してみましょう。
休息：筋肉痛がある部位は休ませることが大切です。無理に運動したりマッサージしたりすると、さらに悪化させる可能性があります。一般的には、48〜72時間程度で超回復（元より強くなる）すると言われています。個人差もありますが、その期間はしっかり休息を取ってください。
アイシング：筋肉痛が強く感じられる場合は、氷嚢や冷えピタなどで患部を冷やすことで炎症や腫れを抑える効果があります。ただし冷やしすぎると血流が悪くなって回復が遅れる可能性もあるので、15〜20分程度冷やしたら10分程度休憩するサイクルで行ってください。
温める：筋肉痛から2日以上経っても改善しない場合は、湯船に浸かったり温湿布したりして患部を温めることで血流を改善し回復を促進する効果があります。ただし温めすぎると逆効果になる可能性もあるので、38〜40℃程度のお湯で10〜15分程度浸かったり温湿布したりしてください。
栄養補給：筋肉痛は栄養不足も原因の一つです。特にタンパク質は筋肉の材料となる栄養素ですから、十分に摂取することが重要です。またビタミンCやビタミンEも抗酸化作用や免疫力向上作用 などで回復に役立ちます。食事だけでは不足しがちな場合はサプリメントやプロテインなども活用してみましょう。
筋肉痛の時でもしてもいい運動
筋肉痛だからと言って完全に安静にしていても良くありません。身体全体の血流や代謝が低下して回復が遅れたり、体力や筋力が低下したりする可能性があります。また、運動の習慣やモチベーションも失われてしまうかもしれません。
そこで、筋肉痛の時でもしてもいい運動を紹介します。ただし、これらの運動はあくまで軽度な筋肉痛の場合に限ります。激しい痛みや腫れなどがある場合は、医師に相談することをおすすめします。
ウォーキング：ウォーキングは、有酸素運動の中でも最も負荷が低く、誰でも気軽にできる運動です。ウォーキングは、心肺機能や血液循環を改善し、筋肉の酸素や栄養の供給を促進する効果があります。また、歩くことで関節や筋肉を動かすことで、こわばりや緊張をほぐす効果もあります。ウォーキングする際は、速度や距離は自分のペースに合わせて調整しましょう。
ストレッチ：ストレッチは、筋肉の柔軟性や可動域を向上させることで、筋肉の回復や予防に役立つ運動です。ストレッチは、筋肉を伸ばすことで血流を改善し、乳酸などの老廃物の排出を促進する効果があります。また、ストレッチはリラックス効果もあり、ストレスや疲労の軽減にもつながります。ストレッチする際は、無理に伸ばしたりねじったりしないように注意しましょう。
水泳：水泳は、水中で行うことで身体にかかる負荷を軽減しながら全身の筋肉を使うことができる運動です。水泳は、水圧や水温によって血管が拡張し血流が改善される効果があります。また、水中では重力が弱まるため関節や筋肉に負担がかからず、傷ついた筋肉を休めることができます。水泳する際は、泳ぐ種目や時間は自分の体調に合わせて調整しましょう。
まとめ
筋肉痛は運動不足や慣れない運動をした後に起こる現象で、筋肉が成長するために必要な現象です。しかし、筋肉痛がある時に無理に運動したりすると逆効果になる可能性があります。
筋肉痛にならないためには、ウォーミングアップやクールダウンをしっかり行ったり、負荷やフォームを調整したりすることが大切です。筋肉痛が起きてしまった場合は、休息やアイシングや温めるなどの対処法を行ったり、軽度な運動を行ったりすることで回復を促進することができます。
筋肉痛は辛いものですが、それだけ自分の身体が変化している証拠でもあります。無理せず自分のペースで運動を続けていきましょう。
岡崎市パーソナルトレーニングジム
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代表トレーナーの相原でした。
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