- Body Leap 相原
【ダイエットの疑問】筋肉痛になった時のトレーニング
こんにちは！
岡崎市パーソナルトレーニングジム
Body Leapパーソナルジムの相原です。
頑張って筋トレをすると次の日に筋肉痛が来ますよね。
筋肉痛になると、しっかりトレーニングができた喜びと痛さが同時に来ますね。
ここで多くの方が疑問に思う、
ダイエットを進めていくには、筋肉痛でも筋トレをするべきなのか？
今回はこの疑問を解決するとともに
筋肉痛になった時の正しい対処法を解説致します！
筋肉痛とは
実は、筋肉痛とは何かということは解明しておりません！
1つの説として言われていますのは、筋肉痛とは疲労物質や
ストレスが筋肉に蓄積し、神経を刺激することで痛みを感じると言われます。
2つ目の説は激しい運動や、普段使い慣れていない筋肉に負荷を与える影響から
筋繊維が損傷し、筋繊維が回復する過程で炎症が起こり、痛みを感じる。
そして、筋肉痛になりやすい動きは、筋肉を伸ばす動きです。
スクワットなどのトレーニングでは、
筋肉を伸ばす局面で筋肉に大きな負荷がかかり、筋肉痛になりやすいと言われています。
筋トレしてから筋肉痛が来るまで時間がかかる理由
一般的に筋肉痛を感じるのは筋トレをしてから約1～2日後に来ることが多いです。
筋繊維には痛みを感じる神経がなく、
筋肉を覆っている筋膜に鎮痛物質が届いたタイミングで筋肉痛として痛みを感じます。
この鎮痛物質が筋膜に届くまでには、
筋肉が修復を始め、炎症が起きてから届くので痛みを感じるまでに時間がかかります。
筋肉痛のタイミングには個人差がある
筋肉痛が早く来たり、遅れてきたりするのには血管年齢の関係が大きいとされます。
鎮痛物質は血液にのって筋膜に届くからです。
血管年齢が若いと血流が良いので、
鎮痛物質が筋膜に届く速度が速い為、筋肉痛として早い段階で感じやすいくなります。
反対に血管年齢が高いと血流が悪く、
鎮痛物質が筋膜に届く速度が遅く、筋肉痛が遅れてきます。
若いと筋肉痛が来るのが早い、歳をとっていると遅い
なんて耳にしますが、これは年齢というよりも血管年齢が大きく関係していたんですね。
筋肉痛の時の筋トレはどうする？
基本的に筋肉痛が起こっている時は筋肉が損傷し、回復している状態です。
この状態で筋トレによる負荷を与えてしまうと筋肉の回復が遅れてしまいます。
筋肉痛がある場合は、筋トレはお休みしましょう。
筋トレした後に筋肉痛が起こることはしっかりとトレーニング出来ている証拠です。
トレーニングの効果を最大限に活かすには負荷を与えた筋肉をしっかり休ませることです。
筋肉通はどれくらいで治まる？
個人差が大きいですが、筋肉が回復するまでに約2～3日間かかるとされます。
また、筋トレの強度によっても回復時間が違います。
栄養、休息、睡眠をしっかり確保し、身体の回復に努めましょう。
筋肉痛がないと意味ないの？
普段からよく動かしている筋肉は筋肉痛が起こりにくい場合があります。
一概に筋肉痛がないから効果が無いという事でもありません。
筋肉痛が無くても何となく体が重いような感覚があれば効果があるはずです。
少しずつ負荷を増やしていくと、さらに筋肉量が増え、美しい身体へ近づきます。
筋肉痛になったらこう対する
筋トレの効果を最大限に得るには、筋肉痛がある部位はしっかりと休めることです。
筋肉痛がない部位の筋トレを行ったり、
有酸素運動を行うことも非常におすすめです。
筋肉痛がある部位はしっかりと休息し、筋肉を回復させましょう。
筋トレする部位を変える
1回で全身の筋トレを行うと、全身が筋肉痛になってしまいます。
筋トレの頻度を増やすには、部位ごとに筋トレすることをおすすめします。
特定の部位に筋肉痛があっても、
別の部位をトレーニングすることができますので効率的にダイエットが進みます。
有酸素運動を行う
身体の負担が少ない有酸素運動は、筋肉痛があっても行える運動です。
脂肪燃焼効果を狙うので20分以上を目標にしてみましょう。
息が軽く上がり、話しながらできる負荷で有酸素運動を行いましょう。
他にも、リラックス効果が高いヨガを行うのも良いでしょう。
ストレッチを行う
ストレッチには運動前に行う準備運動のイメージがありませんか？
実は、運動後にストレッチを行うことで筋肉痛を和らげる効果があります。
筋肉を柔らかくし、乳酸が溜まりにくい状態になる為です。
ゆっくり湯船に浸かる
筋肉をほぐす為には、筋肉の疲労を取ってあげることが大切です。
湯船に浸かり、血流を良くしてあげましょう。
血流が良くなることで、
栄養が各細胞へ届きやすくなり、筋肉の回復も促進し、筋肉痛の改善になります。
身体を温めながらマッサージを行うと、
筋肉のコリが良くほぐれ、血流とリンパの流れも良くなります。
マッサージは筋肉痛の部位をお風呂の中で軽く揉んであげましょう。
これだけでも効果がありますので、ぜひ試してみてくださいね。
タンパク質と亜鉛を摂る
筋肉を作る材料が無いと新しい筋肉は作られません。
筋肉を回復し、筋肉を増やす為にはタンパク質をしっかり摂りましょう。
タンパク質が豊富な肉、魚、大豆、卵などをメインの食事を意識しましょう。
また、亜鉛を摂取することも非常に重要です。
亜鉛が豊富な食材には牛肉や豚レバー、牡蠣があります。
まとめ
ダイエットを効率的に行うにはトレーニングの頻度が重要です。
部位別でトレーニングすることで、筋肉痛になっても、
また別の部位の筋トレが出来るのでトレーニング頻度を増やすことが出来ます。
筋肉痛が辛い場合は、有酸素運動やストレッチ、休息を取り筋肉の回復に努めましょう。
ダイエットは継続することが大切です。
続けていくと必ず効果が身体に出ます。
筋肉痛を理解し、トレーニングの効果を上げて
美しいボディラインを手に入れましょう！！
岡崎市パーソナルトレーニングジム
Body Leapパーソナルジム 代表トレーナーの相原でした。
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代表：相原 勢也