Body Leap 相原
- 8月19日
- 読了時間: 13分

パーソナルジ【結果がでなくて困ってる】自分の体質や生活習慣に合わせたダイエット法

こんにちは！

岡崎市パーソナルトレーニングジム

Body Leapパーソナルジムの相原です。

今回のテーマは「パーソナルジ【結果がでなくて困ってる】自分の体質や生活習慣に合わせたダイエット法」です。ダイエットに挑戦しているけど、なかなか思うように体重が減らない、体型が変わらないという方は多いと思います。そんな方に向けて、ダイエットの基本と、パーソナルジムでのトレーニングのメリットをお伝えしたいと思います。

ダイエットの基本とは？

ダイエットの基本は、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることです。消費カロリーとは、日常生活や運動で使われるエネルギーのことで、摂取カロリーとは、食べ物や飲み物から得られるエネルギーのことです。消費カロリーが摂取カロリーを上回ると、体に蓄積された脂肪が燃焼されて体重が減ります。逆に摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、余ったカロリーが脂肪として体に蓄積されて体重が増えます。

では、どうすれば消費カロリーを増やし、摂取カロリーを減らすことができるのでしょうか？それには、以下の3つのポイントを押さえる必要があります。

食事
運動
休養

それぞれについて詳しく見ていきましょう。

食事

食事はダイエットにおいて最も重要な要素です。食事から摂取するカロリー量や栄養バランスによって、体の状態や代謝が大きく変わります。食事で気をつけるべきことは以下の通りです。

カロリーコントロール
栄養バランス
食事のタイミング

カロリーコントロール

カロリーコントロールとは、自分の消費カロリーに合わせて摂取カロリーを調整することです。一般的に、女性の1日の消費カロリーは約1800kcal、男性の1日の消費カロリーは約2200kcalと言われています。しかし、これはあくまで平均的な値であり、年齢や体重、身長、運動量などによって個人差があります。自分の消費カロリーを正確に知るには、専門機器やアプリなどを使って計測する必要があります。

消費カロリーを知ったら、それより少ない量の摂取カロリーを目指します。一般的には、1日に500kcal程度のカロリーディフィシット（摂取カロリー < 消費カロリー）を作ることで、健康的かつ効果的にダイエットすることができます。しかし、あまりにも摂取カロリーを減らしすぎると、筋肉量や基礎代謝が低下し、逆に痩せにくくなったり、栄養不足や免疫力低下などの健康リスクが高まったりします。摂取カロリーは、最低でも女性は1200kcal、男性は1500kcal以上を確保するようにしましょう。

栄養バランス

栄養バランスとは、食事から摂取する栄養素の種類や量のことです。栄養素には、大きく分けて3つのマクロ栄養素（炭水化物、たんぱく質、脂質）と、ミネラルやビタミンなどのミクロ栄養素があります。マクロ栄養素は、エネルギー源として必要なもので、ミクロ栄養素は、体の機能を維持するために必要なものです。どちらも不足すると体に悪影響を及ぼしますが、過剰に摂取すると脂肪として蓄積される可能性があります。

栄養バランスの良い食事とは、マクロ栄養素の比率が炭水化物：たんぱく質：脂質＝5：3：2程度になるようにすることです。また、ミクロ栄養素は、野菜や果物などから多様に摂取することが望ましいです。具体的には、以下のような食事を心がけましょう。

ご飯やパンなどの炭水化物は、玄米や全粒粉などの精製されていないものを選ぶ
肉や卵などのたんぱく質は、脂肪分の少ないものを選ぶ
油やナッツなどの脂質は、オリーブオイルやアボカドオイルなどの不飽和脂肪酸を多く含むものを選ぶ
野菜や果物は、色や形が異なるものを5種類以上食べる
加工食品や外食は、塩分や油分が多いものを避ける

食事のタイミング

食事のタイミングとは、一日に何回食べるか、何時に食べるかということです。食事のタイミングによってもダイエット効果に差が出ることがあります。食事のタイミングで気をつけるべきことは以下の通りです。

一日3食きちんと食べる
朝食はしっかり食べる
夕食は早めに軽めに食べる
食間に間食をしない

一日3食きちんと食べる

一日3食きちんと食べることで、血糖値やインスリンの分泌が安定し、空腹感や甘いものへの欲求が抑えられます。また、一度に大量に食べるよりも消化吸収がスムーズになります。一日3食きちんと食べることで、代謝が高まり、痩せやすい体質に近付けます。

朝食はしっかり食べる

朝食は一日で最も重要な食事です。朝食をしっかり食べることで、体のエネルギー源となる糖質やたんぱく質を補給し、脳や筋肉の働きを高めます。また、朝食を食べることで、昼食や夕食の量を調整しやすくなります。朝食は、炭水化物とたんぱく質をバランスよく摂取することがおすすめです。例えば、玄米ご飯と納豆、味噌汁、野菜サラダなどが理想的な朝食メニューです。

夕食は早めに軽めに食べる

夕食は一日で最も消費カロリーが少ない時間帯に摂取する食事です。夕食を遅くにたくさん食べると、消化吸収が悪くなり、余ったカロリーが脂肪として蓄積されやすくなります。また、夕食を食べた後にすぐに寝ると、睡眠の質が低下し、翌日の体調や代謝に影響します。夕食は、早めに軽めに食べることが大切です。夕食は、18時までに済ませることを目標にしましょう。また、夕食は、たんぱく質と野菜を中心に摂取することがおすすめです。例えば、鶏肉のグリルとブロッコリーのソテー、スープなどが理想的な夕食メニューです。

食間に間食をしない

食間に間食をすると、血糖値やインスリンの分泌が乱れ、空腹感や甘いものへの欲求が増します。また、間食は消費カロリーに見合わない摂取カロリーを増やすことになります。間食はできるだけ控えるようにしましょう。もし本当にお腹が空いて我慢できない場合は、低カロリーで高たんぱく質のものを選びましょう。例えば、ヨーグルトやチーズ、ナッツなどが良い選択肢です。

運動

運動はダイエットにおいて欠かせない要素です。運動することで消費カロリーを増やし、筋肉量や基礎代謝を高めます。また、運動することで血行や代謝が良くなり、体内の老廃物や余分な水分を排出しやすくなります。運動で気をつけるべきことは以下の通りです。

運動頻度
運動強度
運動種目

運動頻度

運動頻度とは、一週間に何回運動するかということです。運動頻度は、個人の体力や目標に合わせて調整する必要があります。一般的には、週に3回以上の運動がダイエット効果を得るために必要と言われています。しかし、運動頻度が多すぎると、筋肉の回復が追いつかず、ケガや疲労の原因になります。運動頻度は、自分の体調やスケジュールに合わせて決めましょう。また、運動頻度を決めたら、できるだけ継続することが大切です。継続することで、運動習慣が身に付き、効果も高まります。

運動強度

運動強度とは、運動する際の負荷や心拍数のことです。運動強度は、個人の体力や目標に合わせて調整する必要があります。一般的には、運動強度が高いほど消費カロリーが多くなります。しかし、運動強度が高すぎると、心肺機能や筋肉の限界を超えてしまい、ケガや疲労の原因になります。運動強度は、自分の体感や心拍数に合わせて決めましょう。また、運動強度を決めたら、できるだけ一定に保つことが大切です。一定に保つことで、効率的にエネルギーを消費し、効果も高まります。

運動種目

運動種目とは、運動する際の動作や内容のことです。運動種目は、個人の好みや目標に合わせて選ぶことができます。一般的には、以下の2つの種類に分けられます。

有酸素運動
無酸素運動

有酸素運動

有酸素運動とは、酸素を使ってエネルギーを生成する運動のことです。有酸素運動は、長時間低強度で行うことが特徴です。有酸素運動を行うことで、脂肪を主なエネルギー源として消費しやすくなります。また、有酸素運動を行うことで、心肺機能や血液循環が改善されます。有酸素運動の例としては、ジョギングやウォーキング、サイクリングなどがあります。

無酸素運動

無酸素運動とは、酸素を使わずにエネルギーを生成する運動のことです。無酸素運動は、短時間高強度で行うことが特徴です。無酸素運動を行うことで、筋肉量や基礎代謝を高めることができます。また、無酸素運動を行うことで、筋力や筋持久力が向上します。無酸素運動の例としては、ウエイトトレーニングやスプリントなどがあります。ダイエットにおいては、有酸素運動と無酸素運動の両方をバランスよく行うことが効果的です。有酸素運動と無酸素運動は、それぞれ異なるエネルギー源や筋肉を使うため、相乗効果が期待できます。例えば、無酸素運動で筋肉量を増やすことで、有酸素運動の消費カロリーが高まります。また、有酸素運動で心肺機能を高めることで、無酸素運動のパフォーマンスが向上します。有酸素運動と無酸素運動の組み合わせ方は、個人の目標や好みによって変わりますが、以下のような方法があります。

一日に交互に行う
一日に同時に行う
一週間に分けて行う

一日に交互に行う

一日に交互に行うというのは、有酸素運動と無酸素運動を別々の時間帯に行うということです。例えば、朝に有酸素運動を行い、夕方に無酸素運動を行うという方法です。この方法のメリットは、それぞれの運動に集中できることや、回復時間が確保できることです。デメリットは、時間的な余裕が必要なことや、一日に二回も運動するのが大変なことです。

一日に同時に行う

一日に同時に行うというのは、有酸素運動と無酸素運動を連続して行うということです。例えば、ウォーミングアップやクールダウンを含めて、30分から1時間程度のセッションで行う方法です。この方法のメリットは、時間的な効率が良いことや、消費カロリーが高いことです。デメリットは、負荷が高くなりやすいことや、筋肉の疲労が溜まりやすいことです。

一週間に分けて行う

一週間に分けて行うというのは、有酸素運動と無酸素運動を別々の曜日に行うということです。例えば、月水金は有酸素運動を行い、火木土は無酸素運動を行うという方法です。この方法のメリットは、それぞれの運動に十分な回復時間が取れることや、飽きずに継続しやすいことです。デメリットは、一週間で消費カロリーが少なくなる可能性があることや、天候や予定などで振り替えが難しいことです。

休養

休養はダイエットにおいても重要な要素です。休養することで体や心の疲れを癒し、次の活動に備えます。また、休養することで筋肉の成長や代謝の向上が促されます。休養で気をつけるべきことは以下の通りです。

睡眠
ストレス
リラクゼーション

睡眠

睡眠は休養の中でも最も重要なものです。睡眠中には、成長ホルモンやメラトニンなどのホルモンが分泌され、体の修復やリセットが行われます。睡眠不足になると、ホルモンのバランスが乱れ、食欲や代謝に悪影響を及ぼします。また、睡眠不足になると、集中力や判断力が低下し、運動や食事の質が落ちます。睡眠は、一日に7時間以上を目安にとるようにしましょう。また、睡眠の質を高めるためには、以下のようなことを心がけましょう。

寝る前にスマホやテレビなどのブルーライトを避ける
寝る前にカフェインやアルコールなどの刺激物を摂らない
寝る前に入浴やストレッチなどでリラックスする
寝る時間と起きる時間をできるだけ一定にする

ストレス

ストレスはダイエットの敵です。ストレスが溜まると、コルチゾールというホルモンが分泌されます。コルチゾールは、食欲を増やし、脂肪の蓄積を促進します。また、ストレスが溜まると、気分が落ち込みやすくなり、運動や食事の意欲が低下します。ストレスはできるだけ解消するようにしましょう。ストレスを解消する方法は人それぞれですが、以下のようなことが効果的です。

趣味や好きなことをする
友人や家族と話す
音楽を聴く
ペットと遊ぶ

リラクゼーション

リラクゼーションとは、心身ともにリラックスすることです。リラクゼーションすることで、緊張や疲労が和らぎ、気持ちが穏やかになります。また、リラクゼーションすることで、血流やリンパの流れが良くなり、体内の老廃物や余分な水分を排出しやすくなります。リラクゼーションする方法は人それぞれですが、以下のようなことが効果的です。

マッサージやアロマテラピーなどの施術を受ける
ヨガや瞑想などの呼吸法を行う
本や映画などの娯楽を楽しむ
自然に触れる

パーソナルジムでのトレーニングのメリット

以上のように、ダイエットに成功するためには、食事・運動・休養の3つの要素をバランスよく行うことが必要です。しかし、自分でこれらの要素を管理するのは難しいこともあります。そんな時におすすめなのがパーソナルジムでのトレーニングです。パーソナルジムでのトレーニングでは、以下のようなメリットがあります。

専属のトレーナーが自分の体質や目標に合わせたプログラムを作成してくれる
トレーナーが正しいフォームや呼吸法を指導してくれる
トレーナーがモチベーションや進捗をサポートしてくれる
トレーナーが食事や休養のアドバイスもしてくれる
トレーナーが最新の機器や技術を使って効果的なトレーニングを提供してくれる

パーソナルジムでのトレーニングは、自分だけではなかなかできないことを実現することができます。パーソナルジムでのトレーニングは、一般的なジムとは違って、完全予約制でプライベートな空間で行うことができます。また、パーソナルジムでのトレーニングは、時間や場所に制限されずに、自分の都合に合わせて予約することができます。

岡崎市のBody Leapパーソナルジムに通うことで得られるメリット

岡崎市にあるBody Leapパーソナルジムは、ダイエットに特化したパーソナルジムです。Body Leapパーソナルジムに通うことで得られるメリットは以下の通りです。

経験豊富なトレーナーが一人ひとりに合わせたオーダーメイドのプログラムを作成してくれる
最新の機器を使って、体の変化や効果を可視化してくれる
食事管理アプリやオリジナル食事ガイドブックなどのサービスを使って、トレーニング以外の時間もサポートしてくれる
2ヶ月間の短期集中コースや6ヶ月間の長期安定コースなど、目標に応じたコースを選ぶことができる
初回体験コースが受けられる

Body Leapパーソナルジムは、ダイエットに本気で取り組みたい方におすすめです。Body Leapパーソナルジムに通うことで、理想の体型や健康状態を手に入れることができます。

まとめ

この記事では、「パーソナルジ【結果がでなくて困ってる】自分の体質や生活習慣に合わせたダイエット法」についてお伝えしました。ダイエットに成功するためには、食事・運動・休養の3つの要素をバランスよく行うことが必要です。しかし、自分でこれらの要素を管理するのは難しいこともあります。そんな時におすすめなのがパーソナルジムでのトレーニングです。パーソナルジムでのトレーニングでは、専属のトレーナーが自分の体質や目標に合わせたプログラムを作成してくれたり、最新の機器や技術を使って効果的なトレーニングを提供してくれたりします。岡崎市にあるBody Leapパーソナルジムは、ダイエットに特化したパーソナルジムです。Body Leapパーソナルジムに通うことで、理想の体型や健康状態を手に入れることができます。

以上、パーソナルジムのトレーナーが書いた「パーソナルジ【結果がでなくて困ってる】自分の体質や生活習慣に合わせたダイエット法」でした。この記事があなたのダイエットに役立つことを願っています。それでは、またお会いしましょう。

無料カウンセリングを予約岡崎市パーソナルトレーニングジム Body Leapパーソナルジム代表トレーナーの相原でした。 Body Leapパーソナルジムは岡崎市にあるパーソナルトレーニングジムです！無料カウンセリング、体験トレーニングを行っておりますのでぜひ一度お気軽にお越し下さい！岡崎・幸田・安城・西尾・蒲郡三河地区にお住まいで・身体をかっこよく、美しく引き締めたい・ダイエットジムを探しているけど、どこがいいの？一度、Body Leapパーソナルジムへ遊びに来てくださいね！ダイエット支援Body Leapパーソナルジム無料カウンセリング受付中！体験レッスン随時募集！ 13台駐車できる広々とした駐車場完備！愛知県岡崎市緑丘2丁目8-6 お問い合わせ：info@body-leap.com Instagram：https://www.instagram.com/seiya_aihara YouTube：https://www.youtube.com/channel/UCFwrxmctxDYKzImlAMGetaw 代表：相原勢也