運動後の過ごし方は大切！正しいリカバリー方法とは？

こんにちは！

岡崎市パーソナルトレーニングジム

Body Leapパーソナルジムの相原です。

運動後の過ごし方は、運動効果を高めるだけでなく、疲労回復やケガ予防にも重要です。

しかし、多くの人は運動後に何をすればいいのかわからないという悩みを抱えています。

そこで、この記事では、運動後の正しいリカバリー方法についてご紹介します。

運動後にやるべきことややってはいけないこと、おすすめの食事やサプリメントなど、具体的なポイントをお伝えします。ぜひ参考にして、健康的で効果的な運動ライフを送りましょう。

運動後にやるべきこと

1. クールダウン

運動後に最初にやるべきことは、クールダウンです。クールダウンとは、運動強度を徐々に下げて体温や心拍数を落ち着かせることです。クールダウンをすることで、以下のメリットがあります。 - 筋肉の緊張やこわばりをほぐす - 血液循環を促進して乳酸の排出を助ける - 神経系の興奮を鎮めてリラックスする - 次の運動に備えて体力を回復する クールダウンの方法は、運動した部位に応じてストレッチや軽い有酸素運動を行います。例えば、ランニングやサイクリングなどの全身運動の場合は、歩く・ジョギング・スキップなどで10分程度心拍数を下げた後、全身のストレッチを行います。筋トレなどの部分的な運動の場合は、その部位だけでなく全身のストレッチを行います。ストレッチは各部位を15秒程度伸ばして、痛みがない範囲で行います。

2. 水分補給

運動中に汗をかくと、水分だけでなく電解質も失われます。電解質は神経や筋肉の働きに必要なミネラルです。水分や電解質が不足すると、以下のようなデメリットがあります。 - 脱水症状や熱中症のリスクが高まる - 筋肉や関節の機能が低下する - 疲労感や倦怠感が増す - 運動能力や集中力が低下する そこで、運動後は水分補給をしっかり行う必要があります。水分補給の目安は、体重1kgあたり30ml程度です。例えば、体重60kgの人は1800ml（1.8L）の水分補給が必要です。ただし、これはあくまで目安であり、個人差や気温・湿度・運動強度などによって変わります。自分がどれくらい汗をかいたかを感じ取って調整しましょう。 水分補給には水だけでなくスポーツドリンクや塩飴・梅干しなども有効です。これらは電解質も含まれており、水分だけよりも早く吸収されます。また、味がついていると飲みやすくなります。ただし、糖分やカロリーも多いので注意しましょう。

3. 栄養補給

運動後にもう一つ大切なことは、栄養補給です。栄養補給をすることで、以下のメリットがあります。 - 筋肉の合成や修復を促進する - エネルギー源となるグリコーゲンの貯蔵量を回復する - 免疫力や抵抗力を高める - 運動効果を最大化する 栄養補給において重要な栄養素はタンパク質と炭水化物です。タンパク質は筋肉の材料となります。炭水化物はエネルギー源となります。これらは運動後30分以内に摂取することが理想的です。この時間帯は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、筋肉が栄養素を吸収しやすい状態になっています。 タンパク質と炭水化物の摂取量の目安は以下の通りです。 - タンパク質：体重1kgあたり0.2～0.4g - 炭水化物：体重1kgあたり0.8～1.2g 例えば、体重60kgの人はタンパク質12～24g、炭水化物48～72gが必要です。これらは食事だけでなくプロテインバーやプロテインシェイクなどでも摂取できます。また、ビタミンやミネラルも忘れずに摂取しましょう。

運動後にやってはいけないこと

1. アルコールを飲む

運動後にビールや日本酒などのアルコール飲料を飲む人も多いかもしれませんが、これは控えた方が良いです。アルコールには以下のようなデメリットがあります。 - 水分排出量が増えて脱水症状を悪化させる - 筋肉合成・修復・回復・成長を妨げる - 睡眠の質を低下させる - 肝臓・胃・腸などの消化器官に負担をかける アルコール自体にもカロリーがありますし、飲みすぎると食欲も増します。これではせっかく頑張った運動が台無しになってしまいます。アルコールは極力控えるか、少量だけ飲むようにしましょう。

2. 風呂に入る

風呂に入ると、血管が拡張して血流が増えます。これは一見良いことのように思えますが、実は運動後には不利に働きます。なぜなら、運動後の筋肉は微細な損傷を受けており、炎症反応が起こっているからです。炎症反応とは、体が自己修復するために起こす反応で、赤くなったり熱くなったりするのが特徴です。この炎症反応を抑えるためには、冷やすことが効果的です。逆に温めると、炎症反応を悪化させてしまいます。 風呂に入ると、筋肉の温度が上昇して炎症反応を悪化させるだけでなく、筋肉の回復や成長を妨げます。筋肉の回復や成長には、成長ホルモンというホルモンが必要です。成長ホルモンは、運動後や睡眠中に分泌されます。しかし、体温が高いと成長ホルモンの分泌が抑制されます。風呂に入ると体温が上昇して成長ホルモンの分泌が抑制されるため、筋肉の回復や成長が遅れてしまいます。

まとめ

運動後の過ごし方は、個人差や目的によっても変わります。自分に合った方法を見つけるためには、試行錯誤が必要です。また、運動後のケアだけでなく、運動前や運動中のケアも忘れずに行いましょう。運動は継続が力です。健康的で楽しい運動ライフを送りましょう。

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Body Leapパーソナルジム 代表トレーナーの相原でした。

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