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- Body Leap 相原
体重が落ちない！！いや、見た目が変わってませんか？
こんにちは！
岡崎市パーソナルトレーニングジム
Body Leapパーソナルジムの相原です！
ダイエットを始めても、なかなか体重が減らないという悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。 しかし、体重だけにこだわってはいけません。 体重が減らなくても、見た目が変わっている可能性があります。 この記事では、ダイエットのプロである私が、体重が落ちない理由と見た目が変わるメカニズムについて解説します。 また、見た目を変えるために効果的なトレーニングや食事のコツもお伝えします。 ぜひ最後までお読みください。
体重が落ちない理由とは？
ダイエットをしているのに体重が減らない理由には、主に以下の3つが挙げられます。
筋肉量が増えた
水分量が増えた
基礎代謝が低下した
筋肉量が増えた
ダイエット中に運動をすると、筋肉量が増えることがあります。 筋肉は脂肪よりも密度が高く、同じ重さでも体積が小さくなります。 つまり、筋肉量が増えると体重は変わらなくても、見た目はスリムになります。 これは筋肉の質量比という概念で説明できます。 筋肉の質量比は1gあたりの筋肉の体積を表し、筋肉の密度によって異なります。 筋肉の質量比は約1.06ml/gで、脂肪の質量比は約0.9ml/gです。 例えば、1kgの筋肉と1kgの脂肪を比べると、筋肉は約1060ml（1.06リットル）の体積を占めますが、脂肪は約900ml（0.9リットル）しか占めません。 その差は約160ml（0.16リットル）です。 これは500mlペットボトルの約3分の1に相当します。 このように、筋肉量が増えると体積は減りますが、体重は変わりません。
水分量が増えた
ダイエット中に水分量が増えることもあります。 水分量が増える原因には、以下のようなものがあります。
運動後の筋肉の回復
塩分や糖分の摂り過ぎ
生理前や更年期などのホルモンバランスの乱れ
ストレスや睡眠不足
運動後に筋肉が回復する過程では、水分や栄養素を多く必要とします。 そのため、筋肉内に水分が溜まりやすくなります。 これは一時的な現象であり、回復すれば水分量は減ります。 塩分や糖分を摂り過ぎると、血液中の浸透圧が上昇し、細胞外液に水分が移動します。 その結果、体内の水分量が増え、体重が増加します。 これを防ぐためには、塩分や糖分の摂取量を控えることが必要です。 生理前や更年期などでは、女性ホルモンのバランスが乱れることで、水分の排出が悪くなります。 そのため、体内に水分が溜まりやすくなります。 これは自然な現象であり、ホルモンバランスが整えば水分量は減ります。 ストレスや睡眠不足は、副腎皮質ホルモンの分泌を増やします。 副腎皮質ホルモンは、水分や塩分の再吸収を促進する作用があります。 そのため、体内に水分や塩分が溜まりやすくなります。 これを防ぐためには、ストレスを解消し、十分な睡眠をとることが必要です。
基礎代謝が低下した
ダイエット中に基礎代謝が低下することもあります。 基礎代謝とは、安静時に生命活動を維持するために必要なエネルギーのことです。 基礎代謝が低下する原因には、以下のようなものがあります。
筋肉量の減少
極端なカロリー制限
加齢
筋肉量が減少すると、基礎代謝も減少します。 筋肉はエネルギーを消費する組織であり、筋肉量が多いほど基礎代謝も高くなります。 逆に、筋肉量が少ないほど基礎代謝も低くなります。 そのため、筋肉量を維持することが基礎代謝を高めることにつながります。 極端なカロリー制限は、体が飢餓状態に陥ると感じさせます。 その結果、体はエネルギーを節約するために基礎代謝を下げるようになります。 これは生存本能であり、避けることは難しいです。 そのため、極端なカロリー制限ではなく、適度なカロリー制限を行うことが必要です。 加齢に伴って基礎代謝は低下します。 これは筋肉量の減少やホルモンの変化などの要因によるものです。 これを防ぐためには、筋トレや有酸素運動などで筋肉量を維持したり増やしたりすることが必要です。
見た目が変わるメカニズムとは？
見た目が変わるメカニズムには、主に以下の2つが挙げられます。
体脂肪率の低下
筋肉の形成
体脂肪率とは、体重のうち脂肪が占める割合のことです。 体脂肪率が高いと、見た目もぽっちゃりして見えます。 逆に、体脂肪率が低いと、見た目もすっきりして見えます。 体脂肪率を低下させるには、カロリーの摂取量をカロリーの消費量よりも少なくすることが必要です。 つまり、食事制限や運動などでエネルギーの収支をマイナスにすることです。 しかし、カロリーの摂取量を減らすだけでは、筋肉量も減ってしまう可能性があります。 そのため、筋トレなどで筋肉量を維持したり増やしたりすることも必要です。 体脂肪率を低下させると、体のラインがはっきりと出てきます。 例えば、ウエストや二の腕、ふくらはぎなどの部分が細くなったり、胸やお尻などの部分が引き締まったりします。 これは体のシルエットが変わることで見た目に影響します。
筋肉の形成
筋肉の形成とは、筋肉の大きさや形や質を改善することです。 筋肉の形成には、筋トレや有酸素運動などで筋肉に刺激を与えることが必要です。 筋肉に刺激を与えると、筋肉が傷つきます。 その傷ついた筋肉を修復する過程で、筋肉が強くなったり大きくなったりします。 これを筋肥大と呼びます。 筋肥大には主に以下の2種類があります。
細胞内水分増加型（サルコプラズミックハイパートロフィー）
細胞核増加型（ミオフィブリルハイパートロフィー）
細胞内水分増加型とは、筋細胞内の水分やグリコーゲンなどの非収縮性成分が増えることで筋肉が大きくなる現象です。 このタイプの筋肥大は、高回数・低負荷・短休憩のトレーニングで起こりやすいです。 このタイプの筋肥大は、見た目には効果的ですが、実際の筋力や持久力にはあまり影響しません。 細胞核増加型とは、筋細胞内の収縮性成分であるアクチンやミオシンなどのタンパク質が増えることで筋肉が大きくなる現象です。 このタイプの筋肥大は、低回数・高負荷・長休憩のトレーニングで起こりやすいです。 このタイプの筋肥大は、見た目だけでなく、実際の筋力や持久力にも影響します。 筋肉の形成には、これら2種類の筋肥大をバランスよく行うことが必要です。 筋肉の形成によって、体にメリハリや凹凸が出てきます。 例えば、腹筋や背筋などの部分がくっきりと出たり、上腕二頭筋や大胸筋などの部分がふっくらとしたりします。 これは体のボリュームが変わることで見た目に影響します。
見た目を変えるためのトレーニングや食事のコツ
見た目を変えるためには、体脂肪率を低下させることと筋肉の形成をすることが必要です。 そのためには、以下のようなトレーニングや食事のコツを守ることが必要です。
トレーニングのコツ
週に3回以上、筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うこと
筋トレでは、全身の筋肉をバランスよく鍛えること
筋トレでは、細胞内水分増加型と細胞核増加型の両方の筋肥大を促すように負荷や回数や休憩時間を調整すること
有酸素運動では、心拍数が最大心拍数の60〜80%になるように強度や時間を調整すること
有酸素運動では、脂肪燃焼効果が高い空腹時や筋トレ後に行うこと
トレーニング前後には、水分やタンパク質などの栄養補給をすること
食事のコツ
1日のカロリー摂取量は、基礎代謝や活動量に応じて決めること
カロリー摂取量は、体重1kgあたり25〜30kcalが目安であること
カロリー摂取量は、1日3食に分けて摂取すること
食事の内容は、タンパク質や野菜や果物などの栄養バランスが良いものにすること
食事の内容は、塩分や糖分や油分などの摂り過ぎに注意すること
食事のタイミングは、トレーニング前後や就寝前などに注意すること
岡崎市のBody Leapパーソナルジムで見た目を変えるメリット
見た目を変えるためには、トレーニングや食事などの生活習慣を改善することが必要です。 しかし、一人でやるのは難しいことも多いです。 そんな時におすすめなのが、岡崎市にあるBody Leapパーソナルジムです。 Body Leapパーソナルジムでは、以下のようなメリットがあります。
プロのトレーナーがマンツーマンで指導してくれる
トレーニングプログラムや食事プランなどが個人に合わせて作成される
他のお客様と会うことなく、最新の設備や機器を使うことができる
アフターケアやフォローアップも充実している
Body Leapパーソナルジムであれば、見た目だけでなく、健康や自信も向上させることができます。 ぜひ一度無料カウンセリングを受けてみてください。 あなたもBody Leapパーソナルジムで見た目を変えましょう！！
岡崎市パーソナルトレーニングジム
Body Leapパーソナルジム
代表トレーナーの相原でした。
Body Leapパーソナルジムは
岡崎市にあるパーソナルトレーニングジムです！
無料カウンセリング、体験トレーニングを行っておりますので
ぜひ一度お気軽にお越し下さい！
岡崎・幸田・安城・西尾・蒲郡 三河地区にお住まいで
・身体をかっこよく、美しく引き締めたい
・ダイエットジムを探しているけど、どこがいいの？
一度、Body Leapパーソナルジムへ遊びに来てくださいね！
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代表：相原 勢也