- Body Leap 相原
【見ないと損】ダイエットこそ白米を食べろ！
こんにちは！
岡崎市パーソナルトレーニングジム
Body Leapパーソナルジムの相原です。
ダイエット中に白米を食べるのは太ると思っていませんか？
実は、白米はダイエットにとても有効な食べ物なんですよ。
今回は、白米のダイエット効果と正しい食べ方についてお伝えします。
白米のダイエット効果とは？
白米は、玄米から糠（ぬか）と胚芽（はいが）を取り除いたもので、炭水化物の一種です。
炭水化物は、私たちの体を動かすエネルギー源として必要な栄養素です。
しかし、糖質制限ダイエットの流行やカロリーの高さから、白米は太る原因になると敬遠されがちです。
しかし、白米には以下のようなダイエット効果があります。
脂肪燃焼効果
白米に含まれるビタミンB1やB6は、脂肪や糖質の代謝を促進する働きがあります。
つまり、白米を食べることで、体内に蓄積された脂肪を燃やしやすくする効果があるのです。
また、白米に含まれるアミノ酸の一種であるアルギニンは、成長ホルモンの分泌を促す働きがあります。
成長ホルモンは、筋肉や骨を強くするだけでなく、脂肪燃焼も促進するホルモンです。
つまり、白米を食べることで、筋肉量を増やし基礎代謝を上げる効果もあるのです。
腸内環境の改善効果
白米に含まれるでんぷんは、冷めることでレジスタントスターチという難消化性でんぷんに変化します。
レジスタントスターチは、食物繊維と同様に大腸まで届き、腸内細菌のエサになります。
腸内細菌がレジスタントスターチを発酵させることで、有用な短鎖脂肪酸が生成されます。
短鎖脂肪酸は、腸壁の健康を保ったり、免疫力を高めたりする働きがあります。
つまり、白米を食べることで、腸内環境を改善し免疫力を高める効果があるのです。
血糖値上昇抑制効果
白米は高GI食品と言われていますが、実際にはGI値は50〜70程度で中程度です。
GI値とは、食後血糖値の上昇度合いを示す指標で、低いほど血糖値が上昇しにくいことを意味します。
また、白米のGI値は、食べ方や調理法によって変化します。
例えば、以下のような食べ方をすると、白米のGI値を下げることができます。
野菜や海藻、きのこなどの食物繊維を一緒に食べる
肉や魚、卵などのたんぱく質を一緒に食べる
酢やレモンなどの酸味のあるものを一緒に食べる
冷めたご飯やおにぎりを食べる
つまり、白米を食べることで、血糖値の上昇を抑える効果があるのです。
白米の正しい食べ方とは？
白米にはダイエット効果があることがわかりましたが、それだけではダイエットは成功しません。
白米の正しい食べ方を知って、ダイエット効果を最大限に引き出しましょう。
食べる量とタイミングを意識する
白米はエネルギー源として必要な炭水化物ですが、過剰に摂取すると脂肪として蓄積されてしまいます。
一般的には、1日に必要なエネルギー量の50〜60%を炭水化物から摂取することが推奨されています。
例えば、1日に必要なエネルギー量が2000kcalの場合、炭水化物から摂取するエネルギー量は1000〜1200kcalです。
これは、白米で換算すると約250〜300g（お茶碗約1.5〜2杯分）に相当します。
この量を3食に分けて摂取すると、1食あたり約80〜100g（お茶碗約0.5〜0.7杯分）です。
また、白米を食べるタイミングも重要です。
朝や昼など活動的な時間帯に白米を食べると、エネルギーとして消費されやすくなります。
逆に夜や寝る前など休息的な時間帯に白米を食べると、エネルギー消費が少ないため脂肪として蓄積されやすくなります。
したがって、白米を食べる量とタイミングを意識して、ダイエット効果を高めましょう。
おかずや味付けに気をつける
白米だけでは栄養バランスが偏ってしまうので、おかずや味付けも工夫する必要があります。
おかずは、たんぱく質やビタミン・ミネラル・食物繊維などを補うために重要です。
特にたんぱく質は、筋肉や骨・皮膚・髪・爪・血液など体の構成成分であり、ダイエット中でも十分に摂取する必要があります。
たんぱく質は肉や魚・卵・乳製品・大豆製品などから摂れますが、動物性たんぱく質は脂質も多く含む場合がありますので、低脂肪や無脂肪のものを選んだり、調理法に気をつけたりしましょう。
味付けは、塩分や糖分・油分などの摂りすぎに注意する必要があります。
これらのものは、白米のカロリーを上げたり、水分の保持や脂肪の蓄積を促したりする原因になります。
味付けは、醤油や味噌・酢・レモン・わさび・からし・生姜などの自然な調味料を使ったり、ハーブやスパイスを使ったりしましょう。
これらのものは、白米の味を引き立てたり、血糖値の上昇を抑えたり、代謝を高めたりする効果があります。
まとめ
白米はダイエットにとても有効な食べ物であることがわかりました。
白米には、脂肪燃焼効果・腸内環境の改善効果・血糖値上昇抑制効果があります。
しかし、白米だけではダイエットは成功しません。
白米の正しい食べ方を知って、ダイエット効果を最大限に引き出しましょう。
白米の正しい食べ方は、以下のようにまとめられます。
食べる量とタイミングを意識する
おかずや味付けに気をつける
以上が、【見ないと損】ダイエットこそ白米を食べろ！というテーマでお伝えした内容です。
この記事があなたのダイエットに役立てば幸いです。
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