こんにちは！
岡崎市パーソナルトレーニングジム
Body Leapパーソナルジムの相原です。
お腹周りの脂肪がなかなか減らない ・食事制限や運動をしてもリバウンドしてしまうという悩みをお持ちの方は多いのではないでしょうか？
お腹周りの脂肪は、内臓脂肪と呼ばれる危険な脂肪で、生活習慣病や動脈硬化などのリスクを高めます。また、見た目にも美しくありません。
食事制限や運動をしてもリバウンドしてしまうのは、食事や運動の方法が間違っているからです。リバウンドを防ぐためには、以下のポイントに注意する必要があります。
食事制限は無理なく行う
運動は有酸素運動と筋トレをバランスよく行う
睡眠とストレス管理をしっかりする
食事や運動の習慣を継続する
この記事では、これらのポイントについて詳しく解説します。美しい身体作りに興味のある方は、ぜひ最後までお読みください。
食事制限は無理なく行う
食事制限は、摂取カロリーを消費カロリーより少なくすることで、体が脂肪をエネルギーとして使うように促す方法です。しかし、食事制限には注意が必要です。
食事制限を行うときに気をつけるべきことは以下の通りです。
食事量を急激に減らさない
栄養バランスを考える
間食やアルコールを控える
糖質や脂質を極端に抜かない
食事量を急激に減らさない
食事量を急激に減らすと、体が飢餓状態と感じてエネルギー消費を抑えるようになります。これは「基礎代謝」と呼ばれる、安静時に消費されるエネルギー量が低下することを意味します。
基礎代謝が低下すると、食事制限をやめたときに摂取カロリーが消費カロリーより多くなりやすく、リバウンドしやすくなります。また、筋肉量も減少し、代謝能力も低下します。
食事量を減らす場合は、消費カロリーの90%程度までにすることが目安です。消費カロリーは年齢や性別、体重や身長、活動量などによって異なりますが、一般的には男性で2000kcal前後、女性で1600kcal前後と言われています。
栄養バランスを考える
食事制限では、摂取カロリーだけでなく栄養バランスも重要です。特にタンパク質は筋肉や皮膚、髪の毛などの体組織の材料になるだけでなく、満腹感も得られます。
タンパク質が不足すると筋肉量が減少し、基礎代謝も低下します。また、皮膚や髪の毛のハリやツヤも失われ、老けて見える可能性もあります。
タンパク質は、肉や魚、卵、乳製品、大豆製品などに多く含まれています。摂取量の目安は、体重1kgあたり1g程度です。例えば、体重60kgの人なら60gのタンパク質を摂ることが望ましいと言えます。
間食やアルコールを控える
間食やアルコールは、食事制限の大敵です。間食は、食事の間に摂る小さな食事のことで、お菓子や果物などが該当します。アルコールは、お酒やビールなどが該当します。
間食やアルコールは、カロリーが高く、栄養価が低いものが多いです。また、間食やアルコールを摂ると、血糖値が急激に上昇し、インスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンは、血糖値を下げるために脂肪を蓄積する働きがあります。つまり、間食やアルコールを摂ると、脂肪が増えやすくなります。さらに、インスリンによって血糖値が下がりすぎると、空腹感が強くなり、食欲が増します。
間食やアルコールを控えることで、カロリー摂取を抑えるだけでなく、血糖値の乱高下も防ぐことができます。もし間食したい場合は、低カロリーで高タンパク・高食物繊維のものを選びましょう。例えば、ナッツやヨーグルトなどがおすすめです。
糖質や脂質を極端に抜かない
糖質や脂質は、エネルギー源として必要な栄養素です。糖質は主に炭水化物に含まれており、米やパン、麺類などが該当します。脂質は主に油やバターなどに含まれています。
糖質や脂質を極端に抜くと、エネルギー不足に陥ります。エネルギー不足になると、体は筋肉を分解してエネルギーに変えようとします。筋肉量が減少すると基礎代謝も低下し、リバウンドしやすくなります。
また、糖質や脂質を極端に抜くと、体調不良や便秘などの副作用も起こります。糖質は脳のエネルギー源であるため、糖質不足になると集中力や記憶力が低下します。脂質は細胞膜やホルモンの材料であるため、脂質不足になると免疫力や生殖機能が低下します。
糖質や脂質を摂る場合は、量と質に気をつけましょう。量は消費カロリーの90%程度までに抑えるようにしましょう。質は、糖質は玄米や全粒粉などの難消化性で食物繊維が豊富なものを選びましょう。脂質は、オリーブオイルやナッツなどの不飽和脂肪酸が多いものを選びましょう。
運動は有酸素運動と筋トレをバランスよく行う
運動は、消費カロリーを増やすだけでなく、筋肉量や代謝能力を高める効果もあります。運動には大きく分けて、有酸素運動と筋トレがあります。
有酸素運動とは、酸素を使ってエネルギーを作り出す運動のことで、ジョギングやサイクリング、水泳などが該当します。有酸素運動は、脂肪を主なエネルギー源として使うため、お腹周りの脂肪を減らすのに効果的です。
筋トレとは、筋肉に負荷をかけて強化する運動のことで、ウエイトリフティングや腕立て伏せ、スクワットなどが該当します。筋トレは、筋肉量を増やすことで基礎代謝を高める効果があります。また、筋肉は脂肪よりも重くてかさばるため、体重は変わらなくても体型は引き締まります。
有酸素運動と筋トレをバランスよく行うことで、お腹周りの脂肪を減らしつつ筋肉量を増やすことができます。運動の頻度や時間は個人差がありますが、一般的には週に3回以上、1回に30分以上が目安です。
有酸素運動のコツ
有酸素運動を行うときに気をつけるべきことは以下の通りです。
適度な強度で行う
空腹時や食後すぐに行わない
水分補給をする
ストレッチをする
適度な強度で行う
有酸素運動の強度は、心拍数で測ることができます。心拍数は、心臓が1分間に何回拍動するかを表す数値です。心拍数は年齢や体調などによって異なりますが、一般的には最大心拍数と呼ばれる上限値があります。
最大心拍数は、220から年齢を引いた値で求めることができます。例えば、30歳の人の最大心拍数は220-30=190となります。
有酸素運動の強度は、最大心拍数の何割かで表されます。有酸素運動の効果的な強度は、最大心拍数の60%から80%程度です。例えば、30歳の人の場合は190×0.6=114から190×0.8=152の間です。
有酸素運動の強度を測る方法としては、心拍計やスマートフォンなどのアプリを使う方法があります。また、話しながら運動できる程度の強度であれば、最大心拍数の60%から80%程度に相当すると言われています。
空腹時や食後すぐに行わない
空腹時や食後すぐに有酸素運動を行うと、体に負担がかかります。空腹時に運動すると、エネルギー源が不足し、筋肉や内臓にダメージを与える可能性があります。食後すぐに運動すると、消化に必要な血液が筋肉に流れてしまい、胃腸の働きが悪くなります。
有酸素運動を行う前には、軽く食事を摂ることがおすすめです。食事の内容は、糖質やタンパク質が中心のものが良いでしょう。例えば、バナナやヨーグルトなどがおすすめです。食事の量は、消費カロリーの10%程度に抑えましょう。食事から運動までの時間は、2時間以上あけることが望ましいです。
水分補給をする
有酸素運動を行うと、汗をかいて水分やミネラルが失われます。水分やミネラルが不足すると、体温調節や筋肉の収縮などの機能が低下します。また、脱水症状や熱中症などの危険もあります。
水分補給は、運動前・運動中・運動後の3回に分けて行うことが重要です。運動前は、500ml程度の水分を摂ることが目安です。運動中は、15分から20分ごとに200ml程度の水分を摂ることが目安です。運動後は、体重を測って汗で失った水分量を計算し、それ以上の水分を摂ることが目安です。
水分補給には、水やスポーツドリンクなどがおすすめです。スポーツドリンクは、水分だけでなくミネラルや糖分も補給できます。ただし、カロリーも高いので注意しましょう。
ストレッチをする
ストレッチは、筋肉や関節を伸ばして柔軟性を高める運動のことです。ストレッチは、有酸素運動の前後に行うことで、以下の効果が期待できます。
運動前にストレッチをすると、筋肉や関節を温めて血流を改善し、怪我や痛みを防ぐことができます。
運動後にストレッチをすると、筋肉や関節をほぐして緊張を解消し、疲労回復や筋肉痛の軽減に役立ちます。
ストレッチは、全身の筋肉や関節をバランスよく伸ばすことが大切です。ストレッチの方法は様々ありますが、一般的なものとしては以下のようなものがあります。
両手を前に伸ばして手のひらを合わせ、背中を丸めて肩甲骨周りの筋肉を伸ばします。
両手を後ろに組んで胸を張り、肩や胸周りの筋肉を伸ばします。
両手を頭の上に伸ばして指を組み、左右に体を傾けて腰や脇腹の筋肉を伸ばします。
両手を頭の上に伸ばして指を組み、前後に体を曲げて背中や腹筋の筋肉を伸ばします。
左足を前に出して右足は後ろに伸ばし、左足の膝を曲げて右足のふくらはぎの筋肉を伸ばします。反対も同様に行います。
左足を前に出して右足は後ろに伸ばし、左足の膝は伸ばしたままで上体を前に倒し、左足の太もも裏の筋肉を伸ばします。反対も同様に行います。
ストレッチは、各動作を10秒から30秒程度キープすることが目安です。無理な力は入れず、痛みがある場合は止めましょう。
睡眠とストレス管理をしっかりする
睡眠とストレス管理は、ダイエットに欠かせない要素です。睡眠とストレス管理をしっかりすることで、以下の効果が期待できます。
睡眠は、成長ホルモンやレプチンというホルモンの分泌を促進し、筋肉の回復や脂肪の燃焼を助けます。
ストレス管理は、コルチゾールというホルモンの分泌を抑制し、脂肪の蓄積や食欲の増加を防ぎます。
睡眠とストレス管理をするときに気をつけるべきことは以下の通りです。
睡眠は、毎日6時間以上8時間以下を目指す
ストレスは、適度に発散する
睡眠とストレスの質を高める
睡眠は、毎日6時間以上8時間以下を目指す
睡眠は、体や脳の疲労を回復させる重要な時間です。睡眠不足になると、体や脳の機能が低下し、ダイエットにも悪影響を及ぼします。睡眠不足になると、以下のような問題が起こります。
成長ホルモンやレプチンというホルモンの分泌が減少し、筋肉の回復や脂肪の燃焼が妨げられます。
コルチゾールやグレリンというホルモンの分泌が増加し、脂肪の蓄積や食欲の増加が促されます。
集中力や判断力が低下し、食事や運動の選択に失敗しやすくなります。
免疫力が低下し、感染症や炎症などにかかりやすくなります。
睡眠は、毎日6時間以上8時間以下を目指すことがおすすめです。睡眠時間は個人差がありますが、一般的にはこの範囲が最適と言われています。睡眠時間が6時間未満だと睡眠不足になります。睡眠時間が8時間を超えると過剰睡眠になります。過剰睡眠も睡眠不足と同様にダイエットに悪影響を及ぼします。
ストレスは、適度に発散する
ストレスは、心身に負担をかけるものです。ストレスが溜まると、コルチゾールというホルモンの分泌が増加します。コルチゾールは、体にエネルギーを供給するために脂肪を蓄積させたり、食欲を刺激したりします。これは、ストレスが生命の危機に直面したときに備える本能的な反応です。
しかし、現代社会ではストレスが生命の危機ではなく日常的なものになっています。そのため、コルチゾールの分泌が過剰になり、お腹周りの脂肪が増えたり、暴食したりすることにつながります。
ストレスは完全に無くすことはできませんが、適度に発散することでコントロールすることはできます。ストレスを発散する方法は人それぞれですが、以下のようなものがあります。
趣味や娯楽に時間を割く
運動や音楽を聴くなどでリラックスする
友人や家族などに相談する
メンタルヘルスの専門家に相談する
ストレスを発散することで、心身の健康を保つだけでなく、ダイエットにも有利になります。
睡眠とストレスの質を高める
睡眠とストレス管理をするときには、量だけでなく質も重要です。睡眠とストレスの質を高めることで、以下の効果が期待できます。
睡眠の質を高めると、深い眠りに入りやすくなり、成長ホルモンやレプチンの分泌が増加します。
ストレスの質を高めると、ポジティブなストレス（ユーストレス）に変えることができ、やる気や集中力が向上します。
睡眠とストレスの質を高める方法は以下の通りです。
睡眠前には、カフェインやアルコールなどの刺激物を避ける
睡眠環境を快適にする（暗くて静かで涼しい）
就寝前には、リラックスできることをする（読書や瞑想など）
ストレスを感じたときには、呼吸法やポジティブ思考法などで落ち着く
ストレスの原因や対処法を明確にする
睡眠とストレスの質を高めることで、ダイエット効果を最大化することができます。
食事や運動の習慣を継続する
食事制限や運動は、一時的に行うだけでは意味がありません。ダイエットは、食事や運動の習慣を継続することで成果が出ます。食事や運動の習慣を継続することで、以下の効果が期待できます。
食事や運動の習慣を継続すると、体がそのリズムに慣れて代謝が安定します。
食事や運動の習慣を継続すると、体重や体脂肪率が徐々に減少し、理想的な体型に近づきます。
食事や運動の習慣を継続すると、自信や満足感が増し、精神的な幸福感も高まります。
食事や運動の習慣を継続するためには、以下のポイントに注意しましょう。
目標を設定する
記録をつける
報酬を与える
サポートを受ける
目標を設定する
目標を設定することで、ダイエットへのモチベーションを高めることができます。目標を設定するときには、以下の条件を満たすようにしましょう。
目標は、具体的で明確にする
目標は、現実的で達成可能にする
目標は、期限を決める
目標は、小さな目標に分割する
例えば、「お腹周りの脂肪を減らす」という目標は、あまりにも抽象的で不明確です。この目標を上記の条件に沿って改善すると、以下のようになります。
お腹周りの脂肪を減らす → 3ヶ月後にウエストを5cm減らす
3ヶ月後にウエストを5cm減らす → 毎日食事制限と運動を行う
毎日食事制限と運動を行う → 毎日摂取カロリーを消費カロリーの90%以下にし、有酸素運動と筋トレを30分ずつ行う
毎日摂取カロリーを消費カロリーの90%以下にし、有酸素運動と筋トレを30分ずつ行う → 1週間ごとにウエストのサイズを測り、1cmずつ減らす
記録をつける
記録をつけることで、ダイエットの進捗や効果を確認することができます。記録をつけることで、以下の効果が期待できます。
記録をつけると、自分の食事や運動の状況や変化が客観的にわかります。
記録をつけると、自分の強みや弱みや改善点が明確になります。
記録をつけると、自分の成果や努力を認めて褒めることができます。
記録をつける方法は様々ありますが、一般的なものとしては以下のようなものがあります。
食事や運動の内容や時間や量などをノートやアプリなどで記録する
体重や体脂肪率やウエストなどの数値を計測器やアプリなどで記録する
写真や動画などで自分の体型や姿勢などの変化を記録する
記録は、毎日か週に1回程度行うことがおすすめです。記録は、自分だけでなく他人と共有することも有効です。他人と共有することで、応援や励ましやアドバイスを受けることができます。
報酬を与える
食事制限や運動の習慣を継続するためには、報酬を与えることが効果的です。報酬は、自分が喜ぶものであれば何でも構いません。ただし、報酬はダイエットに逆効果にならないものにしましょう。
例えば、以下のようなものがおすすめです。
新しい服やアクセサリーなどを買う
映画やコンサートなどのイベントに行く
マッサージやエステなどのリラクゼーションを受ける
趣味や娯楽に時間を割く
報酬は、目標を達成したときや一定期間継続したときに与えることがおすすめです。報酬は、自分で決めるだけでなく、他人からもらうことも有効です。他人からもらうことで、応援や認知や感謝を受けることができます。
岡崎市のBody Leapパーソナルジムに通うことで得られるメリット
以上のように、お腹周りの脂肪を減らし、引き締まったお腹でビーチリゾートで水着を着たいという方は、食事制限や運動や睡眠やストレス管理などの習慣を継続することが大切です。
しかし、一人でダイエットをするのは難しいことも多いです。自分に合った食事や運動の方法がわからなかったり、モチベーションが続かなかったり、挫折したりすることもあります。
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代表：相原 勢也